Vous êtes nombreux à me dire que vous ne savez jamais trop quelle quantité mettre dans votre assiette. Est-ce que j’ai assez mangé ? Trop ? Pas assez ? Faut-il tout peser ? Est-ce qu’une portion, c’est pareil pour tout le monde ? Et selon les jours, l’activité, l’âge… comment s’y retrouver ? Je vous met à disposition ce guide gratuit pour répondre à toutes ces questions, simplement, sans culpabiliser ni tomber dans le contrôle permanent. Pourquoi un guide des portions ? L’idée n’est pas de vous faire compter les grammes ou les calories à chaque repas. Ce n’est ni réaliste ni utile pour la majorité d’entre vous. En revanche, avoir quelques repères visuels et concrets peut faire une vraie différence. Dans ce guide, je vous propose : de comprendre la différence entre une portion standard et votre portion réelle, d’apprendre à utiliser votre main comme un outil simple et toujours disponible, d’ajuster les quantités en fonction de votre niveau d’activité physique, de construire une assiette équilibrée, sans prise de tête, et surtout, de manger avec plus de conscience et de sérénité. Un outil pratique, à votre rythme Ce guide est court, clair, illustré, et conçu pour être utilisé facilement dans la vraie vie : au moment de préparer vos repas, faire vos courses ou ajuster une assiette un peu trop (ou pas assez) remplie. Il ne remplace pas un accompagnement personnalisé, mais il peut déjà vous donner des bases solides. Que vous soyez en rééquilibrage alimentaire, suivi nutritionnel ou simplement curieux(se) d’en savoir plus, il vous accompagnera pas à pas, dans le respect de vos sensations et de vos besoins. Comment l’obtenir ? Je vous l’offre avec plaisir. Il vous suffit de [cliquer ici pour le télécharger gratuitement] (lien à insérer), en échange de votre adresse mail. Vous recevrez ensuite le guide directement dans votre boîte de réception. Et si ce guide vous aide à mieux comprendre vos besoins, il pourra être le point de départ d’un accompagnement plus individualisé. Je reste disponible, comme toujours, pour en parler avec vous, en cabinet ou en téléconsultation. Prenez soin de vous !

Dans le cadre d’un accompagnement diététique, que ce soit pour un suivi pondéral ou en présence de troubles de l’oralité alimentaire (TOA), l’apprentissage de l’écoute des sensations alimentaires constitue une étape essentielle. Cet apprentissage peut commencer dès le plus jeune âge. Pourquoi apprendre à un enfant à ressentir sa faim ? Les enfants naissent avec une capacité naturelle à réguler leur faim et leur satiété. Cependant, ce lien peut s’altérer au fil du temps, influencé par : Des habitudes éducatives comme “il faut finir son assiette”, Des émotions canalisées par l’alimentation, Des hypersensibilités sensorielles chez les enfants présentant des TOA, Ou encore des régimes restrictifs introduits trop tôt en cas de surpoids. Favoriser une meilleure connexion au corps, c’est aider l’enfant à identifier les signes de faim, les différencier d’une envie de manger ou d’un besoin émotionnel, et reconnaître les signaux de satiété. Un outil visuel pour mettre des mots sur les sensations Pour accompagner les enfants dans cette démarche, j’ai conçu une échelle de la faim illustrée, ludique et facile à comprendre. Chaque niveau de faim est associé à un animal, pour aider l’enfant à se repérer sans jugement ni pression : Niveau Animal Sensation décrite: 5 Éléphant Très très faim, le ventre crie 4 Loup Gros creux, il est temps de manger 3 Lapin Un peu faim, pourquoi pas un goûter 2 Oiseau Pas très faim, mais l’odeur donne envie 1 Souris Pas faim du tout Comment utiliser cette échelle dans le quotidien ? Voici quelques suggestions d’utilisation, à la maison ou en consultation : Avant le repas : proposer à l’enfant de se positionner sur l’échelle. Cela permet d’initier un échange autour de ses sensations. Pendant le repas : on peut faire une pause pour réévaluer, et aider l’enfant à reconnaître les premiers signes de satiété. Après le repas : demander “où en es-tu maintenant ?” peut l’aider à prendre conscience de l’effet du repas sur son corps. En dehors des repas : l’outil aide aussi à distinguer les envies liées à l’ennui ou à l’émotion d’une faim réelle. L’échelle peut être imprimée, plastifiée et affichée dans la cuisine ou sur la table, utilisée sous forme de jeu ou de rituel quotidien. Téléchargement de l’outil L’échelle de la faim est disponible en format A4, sans filigrane, pour un usage libre dans un cadre familial ou thérapeutique (revente interdite du produit physique ou numérique). En permettant à l’enfant de mieux comprendre ses sensations, on lui donne les clés pour développer une relation plus sereine et plus intuitive à l’alimentation. Cet outil s’inscrit dans une approche globale et bienveillante de l’éducation alimentaire, particulièrement adaptée dans les situations de surpoids ou de troubles de l’oralité.

Vous êtes nombreux à me consulter pour des soucis de peau persistants : acné adulte, boutons inflammatoires, teint terne, sensibilité cutanée… Bien souvent, les routines de soin sont déjà en place, les crèmes choisies avec soin, mais les résultats ne sont pas à la hauteur. C’est à ce moment-là que je vous invite à regarder du côté de votre alimentation. En effet, notre peau est souvent le reflet de ce qui se passe à l’intérieur de notre corps. Inflammation chronique, déséquilibres hormonaux, excès de sucre ou de graisses de mauvaise qualité peuvent impacter directement la qualité de notre peau. Voici quelques pistes pour comprendre ce lien parfois sous-estimé entre alimentation et santé cutanée. Le sucre : un carburant pour l’inflammation Une alimentation trop riche en sucres rapides (pâtisseries, sodas, céréales sucrées, produits ultra-transformés…) peut favoriser ce qu’on appelle l’hyperinsulinisme, c’est-à-dire une production excessive d’insuline. Cette hormone, en excès, stimule la production de sébum, ce qui crée un terrain propice à l’apparition de boutons. De plus, le sucre entretient un état d’inflammation chronique de bas grade, qui se manifeste entre autres par des poussées inflammatoires cutanées. Les boutons rouges, douloureux, parfois kystiques, sont souvent le signe d’un terrain inflammatoire que l’on peut apaiser en rééquilibrant l’assiette. Les mauvaises graisses : quand le gras ne nourrit plus la peau On associe souvent les graisses aux boutons… à tort et à raison. Tout dépend du type de graisse que vous consommez. Les graisses trans et les excès de graisses saturées (présentes dans de nombreux plats industriels, charcuteries, fritures, etc.) peuvent entretenir l’inflammation et déséquilibrer le film hydrolipidique de la peau. À l’inverse, les acides gras essentiels, notamment les oméga-3 (présents dans les poissons gras, les graines de lin, les noix...), ont une action anti-inflammatoire bénéfique pour la peau. Ainsi, revoir la qualité des graisses que vous consommez, sans les supprimer complètement, peut être un véritable levier pour retrouver une peau plus nette et moins réactive. L’intestin et l’inflammation : un duo à surveiller de près On parle de plus en plus de l’axe intestin-peau, et à juste titre. Une flore intestinale déséquilibrée, une digestion perturbée ou une perméabilité intestinale excessive peuvent provoquer une inflammation silencieuse… qui finit par s’exprimer sur la peau. Dans ce cas, travailler sur l’équilibre du microbiote, l’apport en fibres, la réduction des additifs ou des irritants digestifs peut considérablement améliorer l’état cutané. C’est un point que j’aborde en détail lors des consultations en micronutrition. Et concrètement, que faire ? Il ne s’agit pas de tout bouleverser du jour au lendemain, ni de chercher la perfection. Mais plutôt de mieux comprendre les signaux que vous envoie votre corps, et de faire évoluer progressivement vos habitudes alimentaires et votre hygiène de vie. Dans mon e-book “Peau nette et alimentation : le guide essentiel” , je vous explique pas à pas comment construire une alimentation favorable à une peau plus saine. Je vous y propose : des repères alimentaires simples mais efficaces, des idées de menus équilibrés, une sélection de nutriments et compléments utiles, des éclairages sur les liens entre stress, sommeil, sport et peau, et bien d’autres ressources pour agir en douceur, en profondeur. Vous pouvez retrouver cet e-book complet [en cliquant ici / sur la page dédiée de mon site]. Et si vous ressentez le besoin d’un accompagnement personnalisé, je vous reçois au cabinet à Nantes ou en visio pour un bilan approfondi. Ensemble, nous pourrons établir un programme sur mesure, adapté à votre peau… et à votre rythme. La beauté de la peau ne se joue pas uniquement dans la salle de bain. Elle se construit aussi dans l’assiette, dans vos choix du quotidien, dans votre équilibre intérieur. Et c’est là que je peux vous aider.

C’est une phrase que j’entends très souvent en consultation : « Il ne mange rien ! », « Elle ne touche à rien à table… » Et je comprends parfaitement l’inquiétude qu’elle sous-entend. Lorsqu’un enfant refuse les repas, picore à peine ou repousse son assiette avec une moue dégoûtée, cela peut être déroutant, frustrant, et même angoissant pour un parent. Pourtant, ce comportement est bien plus fréquent qu’on ne l’imagine… et n’est pas toujours inquiétant. Dans cet article, j’aimerais vous aider à faire le point avec recul, à mieux comprendre ce qui peut se cacher derrière ces refus alimentaires, et vous proposer quelques pistes pour accompagner votre enfant avec bienveillance. La réalité derrière « il ne mange rien » Tout d’abord, je vous invite à observer la situation avec un regard objectif. Est-ce que votre enfant ne mange vraiment rien ? Ou mange-t-il moins que ce que vous espériez, ou que ce que vous considérez comme « normal » ? Les jeunes enfants ont souvent un appétit très variable d’un jour à l’autre, voire d’un repas à l’autre. C’est tout à fait physiologique. Un enfant en bonne santé, qui suit sa courbe de croissance, qui joue, qui dort bien et qui reste globalement tonique… est un enfant qui mange suffisamment pour lui. Même si cela ne correspond pas à nos attentes d’adultes. Des phases naturelles de néophobie alimentaire Vers l’âge de 18 mois à 2 ans, de nombreux enfants traversent une période appelée néophobie alimentaire. Il s’agit d’une réticence à goûter de nouveaux aliments, souvent accompagnée d’un repli sur des aliments connus, parfois très restreints. Ce phénomène est normal et a une fonction protectrice sur le plan évolutif : il empêche l’enfant d’ingérer des aliments potentiellement dangereux alors qu’il devient plus autonome. Cette phase peut durer plusieurs mois, voire quelques années dans certains cas, mais elle finit généralement par s’estomper, surtout si on ne met pas une pression excessive sur l’enfant. Quand l’angoisse de bien faire génère de la tension Je rencontre souvent des parents qui, animés par le souci de bien faire, insistent, négocient, menacent ou récompensent pour que leur enfant mange. Or, ces attitudes peuvent générer une tension autour des repas, que l’enfant perçoit très bien. À force, l’enfant peut associer les repas à un moment désagréable, voire conflictuel, ce qui accentue encore ses refus. Il entre alors dans un cercle vicieux : plus on insiste, plus il refuse. Il est donc essentiel de restaurer un climat serein à table, sans pression. Votre rôle consiste à proposer. Celui de l’enfant est de disposer. Quelques repères utiles pour accompagner votre enfant Je vous encourage à adopter quelques principes simples, qui pourront faire évoluer la situation en douceur : Servez des portions modestes, quitte à resservir s’il en redemande. Une assiette trop remplie peut décourager. Proposez des aliments variés, sans vous focaliser sur ce qu’il mange ou laisse. Évitez de commenter son assiette ou son appétit. Laissez-le maître de ses sensations de faim. Instaurez des repères horaires réguliers pour les repas et collations, sans grignotage entre les deux. Impliquez votre enfant dans la préparation des repas. Cela peut éveiller sa curiosité alimentaire. Et surtout, donnez-lui l’exemple : mangez vous-même avec plaisir et variété. Et si l’inquiétude persiste ? Si vous avez le sentiment que la situation dépasse ce qui vous semble tolérable, si votre enfant perd du poids, montre des signes de carence, ou que les repas deviennent systématiquement sources de conflits, n’hésitez pas à consulter. En tant que diététicienne, je suis là pour vous accompagner dans une approche adaptée, respectueuse du rythme de votre enfant et de votre cadre familial. Je prends toujours le temps d’explorer le contexte global : la croissance, l’environnement des repas, le rythme de vie, les antécédents médicaux, les croyances alimentaires… Car derrière un enfant qui « ne mange rien », il y a souvent une histoire à écouter, et des solutions à co-construire. « Un enfant ne se laisse pas mourir de faim » C’est une phrase que l’on entend régulièrement, parfois pour rassurer, parfois pour dédramatiser. Et il est vrai que, dans la grande majorité des cas, un enfant en bonne santé, sans pathologie associée, finit effectivement par manger ce dont il a besoin si on lui propose un cadre sécurisant et sans pression. Mais attention, cette affirmation peut aussi être source de confusion, voire de danger, si elle est érigée en vérité universelle. Certains enfants, en effet, présentent de vraies difficultés médicales ou développementales qui peuvent impacter leur alimentation de manière profonde. Je pense notamment aux enfants atteints de troubles de l’oralité alimentaire. Ces troubles, souvent méconnus, se traduisent par une hypersensibilité au niveau de la bouche, une difficulté à mâcher ou avaler, une peur du contact avec certains aliments, ou encore un dégoût très marqué pour certaines textures. Dans ces cas-là, non, l’enfant ne mangera pas « quand il aura faim », parce que l’acte de manger en lui-même est associé à un inconfort, voire à une douleur ou une angoisse. Il est donc essentiel de faire la différence entre une phase de néophobie passagère et un trouble plus profond nécessitant un accompagnement pluridisciplinaire. Parmi les signes qui doivent alerter : une perte de poids ou une cassure de la courbe de croissance, des vomissements fréquents, un refus persistant de certaines textures (aliments mous, solides, croquants...), une très grande sélectivité alimentaire depuis la diversification, un rejet du biberon, de la cuillère ou du verre, même après plusieurs tentatives. Dans ce type de situation, il ne faut ni banaliser, ni attendre que « ça passe tout seul ». Un bilan auprès d’un professionnel de santé formé à ces troubles (orthophoniste, ergothérapeute, pédiatre, diététicien spécialisé) est nécessaire pour comprendre l’origine des difficultés et mettre en place un accompagnement adapté.

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Les troubles de l’oralité chez l’enfant regroupent un ensemble de difficultés liées à la prise alimentaire. Ils se manifestent par des refus d’aliments, des problèmes de mastication ou encore une hypersensibilité aux textures. Ces troubles peuvent impacter l’équilibre nutritionnel de l’enfant et freiner son développement. Détecter ces troubles rapidement permet d’éviter des complications et d’apporter des solutions adaptées dès les premiers signes. Quels sont les signes des troubles de l’oralité ? Les troubles de l’oralité peuvent se manifester de différentes manières et être source de stress pour les parents. Voici les signes qui doivent alerter :  Refus alimentaire sélectif : l’enfant rejette certains aliments en raison de leur texture, leur goût ou leur apparence. Difficulté à gérer certaines textures : il préfère les aliments très lisses ou au contraire croustillants et refuse toute transition. Problèmes de mastication et de déglutition : il peine à mâcher ou à avaler, ce qui peut entraîner des régurgitations ou un allongement du temps des repas. Anxiété autour des repas : il exprime une gêne, du stress ou un rejet des moments de repas en famille. Alimentation très limitée : son régime alimentaire repose sur quelques aliments seulement, ce qui peut provoquer des carences nutritionnelles.

Le petit-déjeuner salé intrigue souvent ceux qui ont l'habitude de commencer la journée avec des tartines beurrées ou un bol de céréales sucrées. Pourtant, il présente de nombreux intérêts nutritionnels et peut s'avérer particulièrement adapté à certains profils. Voyons ensemble ses bienfaits, ses inconvénients et quelques idées pour l’adopter facilement. Les bienfaits du petit-déjeuner salé Un petit-déjeuner salé permet une meilleure stabilisation de la glycémie grâce à un apport plus riche en protéines et en lipides, ce qui évite les pics d'insuline responsables des fringales matinales. Il favorise également une sensation de satiété prolongée, aidant ainsi à mieux réguler les apports alimentaires sur la journée. Par ailleurs, il est souvent plus riche en micronutriments essentiels tels que le fer, le zinc et les vitamines du groupe B, notamment lorsque l'on intègre des aliments comme les œufs, le fromage, le poisson ou les légumineuses. Enfin, opter pour un petit-déjeuner salé permet de diversifier les apports nutritionnels et de développer de nouvelles habitudes alimentaires. Cela peut être particulièrement intéressant pour ceux qui ressentent une fatigue persistante ou qui pratiquent une activité physique régulière. Les inconvénients du petit-déjeuner salé L'un des principaux freins à l’adoption du petit-déjeuner salé est l’appétit matinal. Certaines personnes ont du mal à consommer des aliments riches en protéines ou en lipides dès le réveil. Le changement peut nécessiter un temps d’adaptation pour habituer le palais et le système digestif à ces nouveaux choix alimentaires. Un autre point à surveiller est la teneur en sel de certains aliments salés. Les produits transformés comme la charcuterie ou certains fromages peuvent contenir des quantités élevées de sodium. Il est donc préférable de privilégier des sources de protéines moins salées, comme les œufs, le fromage frais ou les légumineuses, et d’assaisonner avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel en excès. Enfin, le petit-déjeuner salé peut donner l'impression d’être plus long à préparer, bien que des solutions rapides et équilibrées existent. Pour ceux qui souhaitent se lancer sans passer trop de temps en cuisine, voici quelques idées de petits-déjeuners salés simples et rapides à préparer : Sandwich fromage à tartiner et blanc de poulet : une tranche de pain complet avec du fromage frais à tartiner et une tranche de blanc de poulet. Galette complète : une crêpe de sarrasin garnie d’un œuf, d’une tranche de jambon et d’un peu de fromage râpé, pliée et dorée à la poêle. Toast fromage fouetté et poisson fumé : une tranche de pain complet grillé avec une fine couche de fromage , garnie de saumon poisson et d’aneth.. Houmous et pain complet : du houmous maison avec une tranche de pain complet grillé. Tofu brouillé aux épices : du tofu émietté et revenu avec du curcuma et du cumin, servi avec un peu de pain grillé. Recettes complètes pour le petit déjeuner salé :

Les collations occupent une place essentielle dans notre alimentation quotidienne. Bien plus que simplement "calmer la faim", elles répondent à des besoins variés : réconfort, détente, ou même concentration. Comprendre que les collations peuvent avoir un impact psychologique important est essentiel, au-delà de leur simple apport énergétique. Faim ou envie de manger ? Avant de choisir une collation, il est important de faire la différence entre la faim physique et l'envie de manger . La faim physique se manifeste par des signaux corporels, comme des gargouillements ou un vide dans l'estomac, et nécessite une réponse alimentaire. L'envie de manger, en revanche, peut être déclenchée par des facteurs émotionnels ou environnementaux, sans qu'il y ait réellement de besoin nutritionnel. Dans ce cas, la collation ne répond pas à la faim, mais à un besoin psychologique, comme le réconfort ou la détente. Il est fréquent de chercher à "résister" à cette envie en multipliant les aliments dits "sains". On se dit qu'une poignée de noix, quelques légumes crus, ou encore une pomme vont calmer cette envie sans que ce soit un problème. Mais même si chaque petit aliment pris séparément semble sans conséquence, l'accumulation peut finir par devenir un problème. En essayant de résister à une envie avec des choix sains, on n'atteint pas toujours la satisfaction attendue, et l'accumulation de petites collations peut, à terme, nuire à nos objectifs. Il est donc important de se poser la question suivante : comment satisfaire cette envie de manière équilibrée sans perdre de vue nos objectifs nutritionnels ? La collation : plus qu'un simple apport énergétique Les collations ne se limitent pas à un apport d’énergie ; elles peuvent aussi être un moyen de se détendre, de prendre une pause ou de se réconforter. Prenons par exemple deux carrés de chocolat noir avec un thé non sucré : cette combinaison apporte environ le même nombre de calories qu’une pomme. Cependant, les effets psychologiques de chaque choix sont différents. Tandis que la pomme, croquante et fraîche, satisfaira la faim physique de manière rapide, le chocolat, souvent associé à un moment de plaisir, aura un effet plus émotionnel. C’est là que réside la différence : la satisfaction de la faim physique peut être distincte de celle de l’envie émotionnelle. 5 idées de collations à 150 kcal Si vous cherchez une collation satisfaisante, mais modérée en calories, voici cinq idées à environ 150 kcal, parfaites pour combler une petite faim tout en apportant un bien-être supplémentaire, avec deux options "snacking" pour varier les plaisirs : Un yaourt nature avec des fruits frais : Un petit yaourt nature (ou au soja) avec quelques tranches de fruits frais, comme une banane ou des baies. Ce duo apporte protéines, fibres et vitamines, tout en étant léger. Un petit sandwich au pain complet avec du fromage frais : 1 tranche de pain complet, 1 cuillère à soupe de fromage frais léger, et des légumes frais comme des tranches de concombre ou de tomate. Amandes et pomme : Une petite poignée d’amandes (environ 10-12 amandes) accompagnée d’une pomme. Ce duo combine les graisses saines et les fibres, tout en offrant une belle sensation de satiété. Bâtonnets de légumes avec du houmous : Un petit bol de bâtonnets de légumes frais (carottes, concombre, céleri) avec 2 cuillères à soupe de houmous. Cette collation offre des fibres et des protéines, tout en étant idéale pour un moment de "snacking" léger et nourrissant. Barre granola maison : Une petite barre granola maison (à base d’avoine, graines et miel) de 150 kcal, idéale pour un encas sucré mais équilibré. Facile à emporter, elle peut être un vrai coup de boost au cours de la journée. Les collations ne sont pas uniquement une réponse à la faim. Elles peuvent aussi répondre à un besoin émotionnel ou être un moment de plaisir. Lorsqu'on ressent une envie de manger, il est essentiel de s’interroger sur la meilleure manière de la satisfaire sans nuire à ses objectifs nutritionnels. Si l'accumulation de petites collations "saines" peut sembler inoffensive à première vue, il est important de choisir des options équilibrées qui respectent à la fois nos besoins physiques et psychologiques. En écoutant attentivement notre corps et nos émotions, il est possible de trouver des solutions satisfaisantes et bien-être tout en restant aligné avec nos objectifs.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous avez peut-être le réflexe de vous fier uniquement au chiffre affiché sur la balance. Pourtant, cet indicateur est trompeur et ne reflète pas la nature de cette perte. Perdre du poids ne signifie pas nécessairement perdre du gras, et c’est bien là tout l’enjeu d’une démarche réussie. Une perte de poids mal contrôlée peut avoir des conséquences négatives sur la santé, tandis qu’une approche centrée sur la composition corporelle permet d’obtenir des résultats durables et bénéfiques. Au-delà du chiffre sur la balance Votre poids total est la somme de plusieurs composantes : la masse grasse, qui correspond aux tissus adipeux, la masse musculaire, qui regroupe l’ensemble des muscles squelettiques, l’eau corporelle, qui varie en fonction de l’hydratation, de l’alimentation et de l’activité physique, ainsi que les os et les organes, qui forment la structure sèche du corps. Une perte de poids peut donc résulter d’une diminution de la graisse, mais aussi d’une fonte musculaire, d’une perte d’eau ou encore d’une réduction de la densité osseuse. Ces variations ne sont pas équivalentes en termes de santé et de bien-être.