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Quoi Manger ou Non Pendant la Grossesse : Guide Trimestriel
Laurianne Chignard • 3 septembre 2024
Alimentation & Grossesse
La grossesse est une période de transformations importantes pour le corps, exigeant une attention particulière à l'alimentation. Chaque trimestre a ses besoins spécifiques, et certains aliments sont à privilégier ou à éviter. De plus, certaines situations spécifiques nécessitent une prise en charge diététique adaptée. Découvrons ensemble quoi manger ou non pendant la grossesse, trimestre par trimestre, ainsi que les recommandations après l'accouchement.
Premier Trimestre : Prioriser l'Énergie et la Santé du Bébé
Au début de la grossesse, l'organisme de la mère subit des changements hormonaux et psychologiques importants. Les nausées matinales peuvent rendre l'alimentation difficile, le "secret" peuvent vous donner envie de ne suivre les consignes, mais il est essentiel de maintenir une alimentation adéquate pour favoriser la croissance des organes du bébé.
Aliments à privilégier :
- Acide folique (vitamine B9): Essentiel dès les premières semaines, il contribue au développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé. On le trouve dans les légumes verts à feuilles (épinards, brocolis), les agrumes et les légumineuses.
- Protéines : Favorisent la formation des tissus du bébé et de la maman. Choisissez des sources maigres comme le poulet, le poisson (non cru), les œufs et les légumineuses.
- Aliments riches en fer : Nécessaire pour augmenter la production de sang et prévenir l'anémie. Pensez à la viande rouge maigre, les légumes verts, et les lentilles.
Aliments à éviter :
- Alcool : Interdit, il peut entraîner des malformations congénitales et des troubles du développement.
- Caféine: Limitez la consommation à moins de 200 mg par jour, car une consommation excessive peut augmenter le risque de fausse couche. Beaucoup de femmes ressentent un profond dégoût pour le café en début de grossesse (même l'odeur peut être insupportable), c'est normal. Ne vous inquiétez pas, vous retrouverez le plaisir de voir un bon café rapidement !
- Aliments crus ou insuffisamment cuits : Risque de listériose et de toxoplasmose, donc évitez les sushis, les steaks saignants, et les fromages au lait cru, immunisée contre la toxoplasmose ou non !
Deuxième Trimestre : Croissance Accélérée du Bébé
Le deuxième trimestre est marqué par une augmentation de l'appétit, car la croissance du fœtus s'accélère. C'est le moment de miser sur une alimentation riche et variée tout en surveillant la prise de poids. Les troubles digestif et la fatigue sont normalement diriger vous, profitez en !
Aliments à privilégier :
- Calcium et vitamine D : Nécessaires pour la formation des os et des dents du bébé. Consommez des produits laitiers, du fromage pasteurisé, des amandes, et exposez-vous au soleil pour synthétiser de la vitamine D.
- Oméga-3 : Importants pour le développement du cerveau et des yeux. Les poissons gras (saumon, maquereau), les noix, et les graines de lin sont de bonnes sources.
- Fibres : Pour contrer la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse, consommez des fruits, des légumes, des céréales complètes, et des graines.
Aliments à éviter :
- Excès de sucre et d'aliments transformés** : Ils peuvent entraîner une prise de poids excessive et nuire à votre santé.
- Sel en excès : Limitez la consommation pour prévenir l’hypertension et la rétention d'eau.
Troisième Trimestre : Préparer l'Accouchement
Dans les dernières semaines de grossesse, les besoins énergétiques continuent d’augmenter, mais l’espace dans l'estomac se réduit à mesure que le bébé prend de la place. Il est essentiel de privilégier des repas riches en nutriments tout en maintenant un équilibre alimentaire. Attention, c'est sur trimestre que bébé prend beaucoup de poids, mais maman aussi ! Attention notamment aux grignotages : préférez des repas complets et des collation bien pensées.
Aliments à privilégier :
- Protéines et glucides complexes : Ils fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir la croissance rapide du bébé et préparer l’organisme à l’accouchement. Optez pour des viandes maigres, des œufs, des légumineuses, des patates douces, et des grains entiers.
- Vitamine K : Elle aide à la coagulation sanguine et peut faciliter l'accouchement. On la trouve dans les légumes à feuilles vertes et les brocolis.
- Hydratation : Avec la rétention d’eau et les besoins accrus du corps, il est crucial de bien s’hydrater en buvant au moins 2 litres d'eau par jour.
Aliments à éviter :
- Aliments riches en graisses saturées*: Limitez les fritures et les plats trop riches pour ne pas alourdir le système digestif.
- Produits pouvant déclencher des contractions prématurées : Comme l’ananas ou la réglisse en grande quantité (selon certaines croyances populaires), même si les preuves scientifiques à ce sujet sont limitées.
Prise en Charge Diététique Spécifique
Certaines situations nécessitent une surveillance et des ajustements alimentaires :
- Diabète gestationnel: En cas de diabète gestationnel, il est crucial de réguler le taux de sucre dans le sang. Optez pour des glucides à faible indice glycémique (céréales complètes, légumineuses) et des repas équilibrés en protéines et en fibres.
- Prise de poids importante: Si vous prenez plus de poids que recommandé, réduisez les aliments riches en calories vides (sucreries, boissons sucrées) et concentrez-vous sur les légumes, les protéines maigres et les fruits.
- Véganisme ou végétarisme : Assurez-vous d’obtenir suffisamment de protéines, de fer, de vitamine B12, de calcium, et d’oméga-3 à travers des sources végétales (tofu, légumineuses, noix, graines, levure nutritionnelle).
- Sport intensif : Si vous pratiquez un sport intensif, augmentez votre apport calorique pour compenser l’énergie dépensée et privilégiez des collations riches en protéines et en glucides complexes.
Dans tous ces cas, il est conseillé de consulter un diététicien ou un médecin pour un suivi personnalisé.
Après l'Accouchement : Les Besoins de la Jeune Maman
Après l'accouchement, votre corps a besoin de temps pour récupérer, et si vous allaitez, vos besoins énergétiques et nutritionnels augmentent encore.
Petite parenthèse pour les lecteurs qui ne portent pas de bébé mais accompagne une femme enceinte : à la maternité, les fleures sont rarement acceptées, par contre, les chocolats, bons gâteaux, sushi et saussision ne passent aucun problème, mais peuvent faire couler des larmes de joies sur les joue d'une jeune maman !
Aliments à privilégier :
- Protéines et fer : Pour favoriser la guérison et combattre la fatigue post-partum. Consommez des viandes maigres, du poisson, des œufs, des légumineuses et des céréales complètes.
- Hydratation : Si vous allaitez, buvez beaucoup d'eau pour compenser la production de lait.
- Aliments riches en fibres : Aident à éviter la constipation, fréquente après l'accouchement. Les fruits frais, les légumes, et les grains entiers sont excellents.
Aliments à éviter :
- Alcool et caféine en excès : Si vous allaitez, limitez ces substances, car elles peuvent passer dans le lait maternel et affecter le bébé.
- Aliments très épicés ou riches en gaz : Certaines jeunes mamans remarquent que ces aliments peuvent perturber la digestion de leur bébé allaité, bien que cela varie selon les individus.
Après la naissance, on évite de "se mettre au régime" rapidement. Le corps à besoin de récupérer. Accepter ce temps, c'est avoir dans un second temps un amaigrissement plus facile, esthétique et durable !
Lorsque l’on cherche à perdre du poids ou à gagner en masse musculaire, il n’est pas toujours évident de mesurer ses progrès de manière objective. Entre les chiffres sur la balance, les retours du miroir et ce que l’on ressent, il peut y avoir un monde de différence. Je rencontre souvent des patients qui doutent de leurs efforts simplement parce que leurs résultats ne correspondent pas à leurs attentes ou à ce qu’ils espéraient voir rapidement. Pourtant, il est essentiel de comprendre que le poids seul ne reflète pas tout. Vous pouvez très bien perdre de la graisse, gagner du muscle et ne pas voir la moindre différence sur la balance. Cela peut même aller plus loin : un kilo de muscle prend beaucoup moins de place qu’un kilo de graisse. Cela veut dire qu’à poids stable, votre corps peut évoluer de façon visible – et parfois spectaculaire – si vous avez gagné en tonicité musculaire. La perception de ces changements est, elle aussi, propre à chacun. Je vois des personnes très attentives au moindre détail de leur silhouette alors que d’autres auront tendance à minimiser leurs progrès. Parfois, ce sont les photos ou les vêtements qui vous rappellent à quel point vous avez avancé. D’autres fois, c’est une remarque bienveillante d’un proche qui agit comme un déclic. Nous avons tous une sensibilité différente face à ces transformations, et c’est tout à fait normal. En consultation, j’insiste souvent sur l’importance de trouver des indicateurs adaptés à vos objectifs. Si votre seule référence reste la balance, vous risquez d’ignorer des progrès pourtant significatifs. L’évolution de votre tour de taille, votre énergie au quotidien, la qualité de votre sommeil, ou encore votre capacité à maintenir vos nouvelles habitudes alimentaires sont autant de signes qui témoignent de vos avancées. C’est justement pour vous aider à mieux vous situer que j’ai conçu un tableau de suivi. Ce n’est pas un simple outil pour remplir des cases : il vous permet de poser un regard complet sur votre évolution. Vous pouvez y consigner vos repas, noter vos sensations – comme la faim ou la satiété – et garder une trace des petits changements que vous observez au fil des semaines. Ce suivi n’a pas pour but de vous mettre la pression, mais plutôt de vous aider à prendre du recul. Car soyons honnêtes : se transformer physiquement demande du temps et de la régularité. Il est facile de se décourager si l’on se focalise uniquement sur les résultats immédiats. En revanche, lorsque vous avez un outil pour analyser vos progrès sur plusieurs semaines, vous réalisez souvent que vous avancez plus que vous ne le pensiez. Ce tableau est aussi une façon de mieux comprendre ce qui fonctionne pour vous. Quels repas vous donnent le plus d’énergie ? À quels moments vous ressentez des envies de grignotage ? Quels jours votre corps semble plus réceptif à l’activité physique ? Toutes ces informations sont précieuses pour ajuster vos habitudes et aller dans le sens de vos objectifs, sans avoir l’impression de "subir" votre transformation. Je suis convaincue que le suivi mathématique peut être un excellent support, mais uniquement s’il est utilisé avec flexibilité. Ce n’est pas un outil de contrôle, mais un compagnon pour vous guider et vous encourager. Si vous souhaitez vous lancer ou mieux structurer votre transformation, je vous invite à découvrir ce tableau de suivi. Il est simple à utiliser, accessible sur tous vos appareils, et surtout, il est pensé pour s’adapter à vous.
Lorsque l'on parle de perte de poids, le challenge des 10 000 pas par jour est souvent mis en avant. Il s'agit d'un objectif simple à comprendre, mais peut-être pas aussi évident à atteindre dans notre quotidien chargé. Pourtant, cette pratique peut être efficace pour une perte de poids douce et durable. Laissez-moi vous expliquer comment maximiser les bénéfices de la marche pour votre santé et votre silhouette. 10 000 pas et perte de poids : pourquoi cela fonctionne ? D'abord, il est important de rappeler que l’activité physique seule n’est pas une solution miracle. Si vous souhaitez perdre du poids en marchant, il est indispensable de l’associer à un rééquilibrage alimentaire. Pourquoi ? Parce que la perte de poids repose sur un déficit calorique : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez, tout en veillant à nourrir correctement votre corps. La marche vous aide à augmenter votre dépense énergétique, mais elle n’effacera pas un excès calorique régulier. Ensuite, ce challenge des 10 000 pas permet une approche progressive. Vous ne vous engagez pas dans un programme intense et contraignant, mais vous misez sur une augmentation modérée de votre activité physique. Cette méthode favorise une perte de poids douce, évitant les frustrations et les éventuels échecs dus à des objectifs trop ambitieux. Enfin, pour ceux qui estiment que marcher ne suffit pas, j’aime rappeler une vérité simple : chaque pas compte. Augmenter votre activité, même légèrement, est toujours bénéfique pour votre santé globale, que ce soit pour votre système cardiovasculaire, votre humeur ou votre niveau d’énergie. Marche extérieure ou tapis : laquelle choisir ? J’entends souvent des débats sur les bienfaits de la marche à l’extérieur comparée à la marche sur tapis. Les deux ont leurs avantages, et il est inutile de les opposer. Ce qui compte, c’est de bouger régulièrement. Marcher à l’extérieur vous offre une expérience sensorielle unique. Vous profitez de l’air frais, de la lumière naturelle et, selon votre environnement, de paysages apaisants. Cela peut transformer une simple promenade en une véritable pause bien-être. C’est une activité gratuite, que l’on peut normalement faire partout et à toute heure. Cependant, je sais qu’il n’est pas toujours évident de marcher dehors. La météo, la sécurité du quartier ou encore la gestion des enfants peuvent être de véritables obstacles. C’est ici que le tapis de marche entre en jeu. Il vous permet de marcher à tout moment, indépendamment des conditions extérieures. Vous pouvez marcher pendant que vos enfants jouent ou dorment, ou même devant votre série préférée. Et non, ce n’est pas “moins bien” ! Vous brûlerez tout autant de calories et travaillerez votre endurance, tout en étant dans un environnement sécurisé et adapté à vos contraintes. Et finalement, pourquoi s’obliger à choisir : le tapis est disponible à la maison, vous pouvez faire votre séance quand bon vous semble, mais rien ne vous empêche de faire votre marche en extérieur quand l’occasion s’y prête. L’important est de faire vos 10 000 pas. Quels objectifs me fixer ? Côté marche : La mode est actuellement de viser les 10 000 pas au quotidien. C’est un objectif qui correspond à beaucoup de monde. Mais vous n’êtes pas tout le monde, vous êtes unique ! Alors fixez-vous un objectif réalisable, en partant de ce que vous faites actuellement. Quant votre objectif quotient devient facile à atteindre, vous pouvez passer au niveau supérieur.
Le Nouvel An chinois est l’occasion parfaite pour explorer les saveurs de la cuisine asiatique, si appréciée en France. Que ce soit dans les restaurants chinois traditionnels, les sushi bars japonais ou les enseignes coréennes à la mode, l’offre ne manque pas. Cependant, tout n’est pas à mettre dans son assiette les yeux fermés, surtout si vous voulez prendre soin de votre santé. Aujourd’hui, je vais vous guider pour faire les bons choix tout en profitant des saveurs exotiques que nous offrent ces cuisines. La Cuisine Chinoise : goûts variés et attention aux excès La cuisine chinoise servie en France est souvent très différente de celle consommée en Chine. Les plats sont adaptés à nos goûts, mais aussi parfois à notre penchant pour les aliments frits. Parmi les classiques, les beignets de crevettes, les nems et les samoussas sont souvent très riches en graisses. En revanche, les rouleaux de printemps, préparés avec des galettes de riz, des légumes croquants et parfois des crevettes ou du poulet, sont une option bien plus légère. Cela peut aussi devenir un repas ludique et convivial : proposez à chaque convive de composer son propre rouleau ( article sur la cuisine conviviale ici ). Je vous conseille de privilégier les plats vapeur, comme les bouchées dim sum ou les filets de poisson cuits à la vapeur avec des légumes sautés. Si vous aimez les sautés, demandez à ce qu’ils soient préparés avec moins d’huile. Enfin, soyez vigilant avec les desserts, souvent très sucrés comme les nougats ou les perles de coco. La Cuisine Japonaise : entre légèreté et pièges cachés Le Japon est souvent associé à une cuisine saine, et ce n’est pas totalement faux. Les sushis, sashimis et makis sont légers et riches en nutriments, notamment en oméga-3 grâce au poisson cru. Cependant, attention aux quantités de riz blanc consommé avec les sushis et les makis, car il est très calorique et a un indice glycémique élevé. Si vous le pouvez, optez pour des versions avec du riz complet, parfois disponibles dans certains restaurants. Les sashimis, en particulier, sont une excellente option car ils ne contiennent pas de riz et sont donc moins caloriques Je vous recommande également de surveiller les tempuras, ces beignets légers mais frits, et les yakitoris (brochettes), qui sont souvent glacés avec des sauces sucrées. Une salade d’algues wakamé ou une soupe miso peut être une excellente entrée, car elles sont peu caloriques et riches en fibres. La Cuisine Coréenne : saveurs Pimentées et superaliments La gastronomie coréenne est riche en saveurs et en épices, mais elle peut être très équilibrée si vous choisissez bien vos plats. Le bibimbap, un bol de riz garni de légumes, de viande et d’un œuf, est une option complète et nutritive, surtout si vous limitez la quantité de sauce gochujang, qui est assez sucrée. En revanche, méfiez-vous des fritures comme les poulets frits coréens, qui sont souvent très gras. Le kimchi, ce fameux chou fermenté, est excellent pour votre microbiote grâce à sa richesse en probiotiques. C’est une très bonne idée d’en ajouter à votre assiette ! FOCUS : Les Bubble Tea, une boisson pas si Inoffensive Difficile de passer à côté des bubble teas, très populaires ces dernières années. Bien qu’ils soient amusants à consommer avec leurs perles de tapioca, ils sont souvent très riches en sucres ajoutés. Certaines versions peuvent contenir jusqu’à 400 calories pour un seul verre ! Pour une alternative plus saine, demandez une base de thé sans sucre ajouté et réduisez ou supprimez les toppings comme les crèmes ou les sirops. Vous pouvez aussi opter pour des thés infusés nature, souvent disponibles dans les mêmes enseignes. En Conclusion Vous pouvez tout à fait profiter des saveurs variées de la cuisine asiatique tout en prenant soin de votre santé. L’essentiel est de faire des choix éclairés : privilégiez les cuissons légères, limitez les aliments frits et surveillez les apports en sucres et en sel. Avec ces astuces, vous pourrez savourer ces plats sans culpabilité et avec un maximum de plaisir !
Planifier mes menus m’aide à gagner du temps, à limiter le stress des repas, à réduire le gaspillage et surtout à manger équilibré toute la semaine. Que je sois seule ou avec ma famille, j’organise mes repas en fonction de mes besoins, des produits de saison et de mon emploi du temps. Pour structurer tout cela, j’utilise un agenda numérique , un outil qui m’aide à planifier mes repas, suivre la saisonnalité des produits et organiser mes courses. Si vous êtes intéressé(e), vous pouvez le retrouver ici. 1. Je respecte la saisonnalité des produits J’accorde une grande importance à la saisonnalité pour profiter de bons produits économiques et respectueux de l’environnement. Les fruits et légumes de saison me permettent de varier naturellement mes repas tout au long de l’année : En hiver, j'aime préparer des soupes, gratins ou poêlées avec de la courge, du chou ou du poireau. En été, je privilégie les salades fraîches et les légumes grillés, comme les tomates, courgettes ou poivrons. Pour ne pas me tromper, je consulte chaque semaine les produits de saison directement dans mon agenda numérique. Ça m’évite les oublis et les mauvaises surprises en magasin ! 2. J’adapte mes menus à mon organisation hebdomadaire En fonction des moments de la semaine, je m’organise différemment pour répondre à mes besoins et à ceux de ma famille. Les midis de semaine, souvent pris seule ou à deux, restent simples et rapides : Salades composées avec des restes de légumes, céréales et protéines. Wraps ou tartines avec des légumes rôtis ou une base de houmous. Soupes ou plats préparés le week-end et portionnés pour être réchauffés. Astuce : Je prépare une base commune (quinoa, riz ou légumes cuits) en début de semaine que je décline dans plusieurs recettes. Repas du soir pour toute la famille Le soir, j’essaie de préparer des plats conviviaux et équilibrés (en pensant à éviter le conflit avec les enfants) : Gratins, quiches ou hachis parmentier. Plats mijotés comme des currys ou des tajines. Soupes accompagnées de tartines gourmandes. Pour gagner du temps, je prévois des plats plus élaborés en début de semaine, quand je suis motivée, et je garde les recettes rapides pour les jours où je suis plus pressée. 3. J’alterne entre recettes rapides et élaborées Soyons réalistes, il est rare d'avoir une motivation débordante pour des recettes élaborées tous les soirs, et la cuisine d'assemblage devient vite ennuyeuse : il faut savoir jouer sur les 2 tableaux Recettes rapides : Omelette aux légumes, pâtes aux légumes de saison, salades composées. Recettes élaborées : Tajines, tartes salées, plats mijotés. Astuce : Le dimanche, je prépare quelques bases comme des légumes coupés ou cuits, pour simplifier mes soirées chargées. Les légumes surgelés ou en conserve trouve aussi une place sur les semaines plus compliquées, ainsi même en hivers, ils sont toujours sur la table 4. Je transforme le dîner en lunch box pour le lendemain midi Pour gagner du temps et limiter le gaspillage, je prévois toujours des portions supplémentaires au dîner : Le curry ou la soupe du soir devient un déjeuner rapide à emporter. Les légumes rôtis peuvent garnir un wrap ou une salade. Un gratin ou une quiche est parfait pour une lunch box équilibrée. Cette méthode me permet de cuisiner une fois pour deux repas, ce qui est super pratique en semaine. Attention cependant : si je cuisine ce soir mon repas de demain, je ne met pas tout sur la table au risque de manger trop ce soir, et ne pas avoir mon plat de demain! J'isole ma portion avant de servir le diner. 5. J’utilise les outils actuels pour m’organiser Pour planifier mes menus et mes courses, j’utilise des applications qui facilitent vraiment mon quotidien : Jow : Pour trouver des idées de recettes et générer ma liste de courses, préparer le drive. Frigo Magic : Pour cuisiner avec les ingrédients déjà dans mon frigo. La fabrique à menus : Pour des menus variés selon mes préférences alimentaires. Et bien sûr, mon agenda numérique reste mon indispensable : il m’aide à visualiser ma semaine, à intégrer les produits de saison et à ne rien oublier dans mes courses. Vous pouvez le retrouver ici. Exemple d’organisation sur une semaine Voici comment je m’organise : Lundi Midi : Salade composée (quinoa, pois chiches, légumes rôtis). Soir : Curry de légumes avec riz (préparé pour toute la famille, avec des restes pour mardi midi). Mardi Midi : Restes du curry dans une lunch box. Soir : Lasagnes aux légumes et salade verte (préparées en double pour mercredi). Mercredi Midi : Une part de lasagnes. Soir : Soupe maison avec tartines gourmandes. En résumé Planifier mes menus me permet de gagner du temps, de manger varié et équilibré, tout en réduisant le gaspillage. Avec des outils simples comme un agenda numérique, menus en ligne et quelques astuces d’organisation, créer des repas pour la semaine devient presque un jeu d’enfant. Et vous, comment vous organisez-vous ? Partagez vos astuces en commentaire ou rejoignez-moi sur Instagram pour plus d’idées et d’inspiration ! 😊
Changements des règles d’utilisation des tickets restaurant en 2025 : ce qu’il faut savoir Depuis le 1er janvier 2025, les règles concernant l’utilisation des tickets restaurant en supermarché ont évolué. Cette modification impacte directement les produits que vous pouvez acheter avec vos titres, réduisant leur champ d’application. Dans cet article, nous allons détailler : Les produits éligibles en supermarché en 2025. Des idées de repas équilibrés à réaliser rapidement avec ces produits. Des suggestions de plats à préparer à l’avance et à emporter. 1. Les produits éligibles en supermarché avec les tickets restaurant en 2025 Depuis le début de l’année, les tickets restaurant ne permettent plus d’acheter tous les produits alimentaires. Voici la liste des produits autorisés : Fruits et légumes frais : pommes, carottes, salades prêtes à l’emploi... Produits laitiers : yaourts nature, fromages à la coupe, lait. Pain et produits de boulangerie : baguette, pains spéciaux (seigle, complet). Plats cuisinés frais ou surgelés : uniquement s’ils sont consommables directement (ex. : salades préparées, quiches). Charcuterie et viandes froides prêtes à consommer : jambon, blancs de poulet, rosbif en tranches. Produits de la mer : crevettes cuites, filets de poisson fumé. Les produits secs ou dédiés à la cuisine (riz, pâtes, conserves, épices, etc.) ne sont plus acceptés. Bien que cette liste soit restreinte, elle offre tout de même de nombreuses possibilités pour des repas variés et équilibrés. 2. Des repas équilibrés à réaliser rapidement avec les produits éligibles Avec cette nouvelle liste, il est toujours possible de préparer des repas rapides, équilibrés et savoureux. Voici quelques idées : Salade express : Ingrédients : salade prête à l’emploi, blancs de poulet, tomates cerises, quelques noix. Assaisonnez avec une vinaigrette maison. Wraps à emporter : Ingrédients : galettes de blé (achetées à part), fromage frais, tranches de saumon fumé, roquette. Roulez et savourez. Plateau gourmand : Ingrédients : morceaux de fromage, crevettes cuites, pain complet, raisins. Complétez avec un yaourt nature. Toast avocat et saumon fumé : Ingrédients : pain complet, avocat écrasé, tranches de saumon fumé. Assaisonnez avec un filet de citron. Mini-brochettes apéritives : Ingrédients : dés de fromage, tomates cerises, morceaux de jambon roulé. Disposez sur des piques pour un encas équilibré. Ces recettes rapides sont idéales pour manger sur le pouce tout en respectant un bon équilibre alimentaire. 3. Des repas équilibrés à préparer à la maison et consommer plus tard Pour ceux qui préfèrent cuisiner à la maison, voici des idées de plats équilibrés que vous pouvez emporter au bureau : Buddha bowl à emporter : Préparez un mélange de quinoa (cuit chez vous), légumes crus (carottes râpées, avocat), et ajoutez du poulet ou du tofu. Tarte aux légumes : Ingrédients : courgettes et poivrons (cuits à la maison), œufs, fromage frais. Dégustez froide avec une salade verte. Sandwich maison équilibré : Pain complet, jambon blanc, roquette, tranches de tomate, fromage frais. Poke bowl maison : Ingrédients : riz complet (cuit chez vous), dés de poisson fumé, edamame, concombres en rondelles. Ajoutez une sauce soja légère. Soupe froide à emporter : Ingrédients : tomates, poivrons rouges, concombre, yaourt nature. Mixez et emportez dans une gourde thermique. Croque-monsieur léger : Ingrédients : pain de seigle, jambon blanc, fromage à la coupe. Faites-le griller à la maison et consommez-le tiède. Ces options permettent de maximiser l’utilisation de vos tickets restaurant tout en adoptant une alimentation saine et variée. Conclusion : Bien que la liste des produits autorisés ait été réduite, il reste tout à fait possible de concocter des repas équilibrés avec un peu de planification. N’oublions pas également que les tickets restaurant sont acceptés dans les établissements de restauration. C’est l’occasion idéale de soutenir la restauration locale tout en partageant un moment convivial avec vos collègues autour d’une cuisine de qualité. Privilégiez les restaurants mettant en avant des produits frais et locaux, pour un plaisir gustatif qui allie convivialité et équilibre alimentaire. N’hésitez pas à partager vos propres astuces et recettes avec nous en commentaire ou sur les réseaux sociaux !
Chère communauté, Voilà une nouvelle année qui commence, avec son lot d’espoirs, d’envies et, souvent, de fameuses « bonnes résolutions ». Si ce rituel est devenu un passage obligé pour beaucoup, il mérite qu’on y réfléchisse avec bienveillance et sincérité. Résolutions ou nouvelles routines : écoutez votre ressenti Les résolutions de début d’année peuvent parfois être synonymes de pression. On se dit qu’il faut absolument changer : perdre du poids, faire plus de sport, mieux manger... Mais si ces objectifs sont dictés par une obligation sociale ou une injonction extérieure, ils risquent de s’essouffler rapidement. Le véritable moteur du changement, c’est VOUS. Si vous sentez, au fond de vous, qu’il est temps de prendre soin de votre alimentation, de votre santé ou de votre bien-être, alors cette démarche devient personnelle, presque intime.
Dans un monde où les rayons des supermarchés débordent de choix, lire et comprendre les étiquettes alimentaires est essentiel pour faire des choix éclairés et équilibrés. Que vous soyez un consommateur soucieux de votre santé ou simplement curieux, ce guide vous aidera à décoder les informations parfois complexes qui se cachent derrière les emballages. Pourquoi est-il important de lire les étiquettes ? Les étiquettes alimentaires fournissent des informations précieuses sur la composition des produits, leur origine, et leur valeur nutritionnelle. Ces données permettent : De faire des choix adaptés à vos objectifs de santé : Par exemple, privilégier les aliments riches en fibres ou en protéines. De comparer plusieurs produits : Les informations pour 100 g ou 100 ml facilitent les comparaisons. D'éviter certains ingrédients : Notamment les allergènes ou les quantités élevées de sucres ou de graisses saturées. Le Nutri-Score : un allié précieux, mais imparfait Qu’est-ce que le Nutri-Score ? Le Nutri-Score est un logo à cinq niveaux (de A à E) qui synthétise la qualité nutritionnelle d’un produit. Plus le score se rapproche de A (vert), meilleur il est. À l'inverse, E (rouge) signale un produit moins favorable à une consommation régulière. Les avantages Simplicité et rapidité : En un coup d'œil, vous pouvez évaluer si un produit est globalement sain. Utilisation pour comparer : Il est utile pour choisir entre deux produits similaires (par exemple, deux céréales pour le petit-déjeuner). Les limites Manque de précision sur certains aspects : Le Nutri-Score ne distingue pas toujours les sucres ajoutés des sucres naturellement présents. Pas adapté à tous les profils : Un produit classé D ou E peut avoir sa place dans une alimentation équilibrée (ex. : huiles végétales riches en oméga-3). Absence de prise en compte des additifs : Il se concentre sur les macronutriments, sans tenir compte de la qualité des ingrédients. Comment l’utiliser judicieusement ? Utilisez le Nutri-Score comme un outil de comparaison plutôt qu’un critère absolu. Combinez cette information avec la lecture de la liste des ingrédients et des valeurs nutritionnelles. Les clés pour décrypter les plats préparés Les plats préparés sont souvent pratiques, mais leur composition peut être trompeuse. Voici les éléments essentiels à vérifier : Rapport protéines/lipides :Un bon indicateur de qualité est de privilégier les plats contenant davantage de protéines que de graisses. Par exemple, un rapport protéines/lipides supérieur à 1 est idéal. Présence de sucres dans les plats salésLes plats salés contiennent parfois des sucres cachés. Vérifiez les mentions « dont sucres » dans le tableau nutritionnel. Un excès de sucre dans un plat salé est généralement superflu. Quantité de sel : Le sel est souvent présent en grande quantité dans les plats préparés. Un bon repère : évitez les produits contenant plus de 1,5 g de sel pour 100 g. Préférez les plats contenant moins de 1 g. Additifs et exhausteurs de goût: Limitez les plats contenant une longue liste d'additifs ou des exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique. Pour vous accompagner dans vos achats, je vous offre une fiche pratique résumant toutes ces informations. Elle est idéale pour l'avoir à portée de main lorsque vous faites vos courses. Adoptez une consommation éclairée ! Lire les étiquettes peut sembler fastidieux, mais c'est une habitude qui se prend rapidement et qui transforme votre manière de consommer. En combinant l’utilisation du Nutri-Score, une analyse des valeurs nutritionnelles, et une attention particulière aux ingrédients, vous pourrez faire des choix plus équilibrés et mieux adaptés à vos besoins.
Les allégations nutritionnelles et de santé sont de plus en plus présentes sur les emballages alimentaires. Mais que veulent-elles dire exactement, et comment peuvent-elles influencer nos choix de consommation ? Dans cet article, nous allons décrypter les obligations légales des fabricants, ce que ces mentions apportent aux consommateurs, et surtout comment les lire correctement. Les obligations légales des fabricants Une allégation nutritionnelle est une affirmation figurant sur l'emballage d'un produit, qui met en avant une caractéristique bénéfique pour la santé, comme « riche en fibres », « pauvre en sel », « réduit en sucres » ou « enrichi en calcium ». Ces mentions visent à informer le consommateur sur la qualité nutritionnelle d'un aliment. En Europe, les allégations nutritionnelles et de santé sont strictement réglementées par le Règlement (CE) n° 1924/2006. Ce texte impose plusieurs conditions pour que les fabricants puissent utiliser ces mentions sur leurs produits : - Véracité et justifications scientifiques : chaque allégation doit être validée par des études scientifiques et approuvée par l'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments). - Transparence: les fabricants doivent présenter clairement les informations sur la composition du produit pour éviter de tromper le consommateur. - Seuils nutritionnels spécifiques: par exemple, pour afficher « réduit en sucre », le produit doit contenir au moins 30 % de sucre en moins que la version standard de référence. Ces obligations visent à garantir que les mentions telles que « riche en fibres » ou « source de vitamine D » sont fondées et significatives. Ce que les allégations apportent aux consommateurs Pour les consommateurs, les allégations nutritionnelles peuvent offrir plusieurs avantages : - Un choix plus éclairé: elles permettent d'identifier rapidement les caractéristiques nutritionnelles d'un produit. - Une sensibilisation à l'alimentation saine : les mentions comme « pauvre en sel » ou « sans sucres ajoutés » encouragent des choix plus équilibrés. Cependant, ces informations peuvent également induire en erreur si elles ne sont pas bien comprises. Par exemple, un produit « pauvre en graisses » peut contenir beaucoup de sucres, rendant l’évaluation globale de sa qualité nutritionnelle plus complexe car l'industriel va mettre en avant une qualité, mais pas un défaut . Comment lire correctement les allégations nutritionnelles ? Voici quelques clés pour interpréter les mentions que l’on retrouve sur les emballages : - « Apporte de l'énergie » doit se comprendre comme contient beaucoup de calories : Les produits vantés pour leur énergie, comme les barres ou boissons énergétiques, sont souvent riches en sucres ou en graisses. Lisez toujours l’étiquette nutritionnelle pour évaluer leur teneur exacte en calories. Nous seront encore plus vigilant pour les produits destinés au enfants et aux ados : on nous vente le fait que l'enfant va être " en forme" toute la journée, alors que on lui vend un produit très sucré - « Moins sucré » doit ce comprendre comme moins sucré que d'habitude mais sucré tout de même : Une réduction de sucre de 30 % par rapport à la version classique ne signifie pas que le produit est dépourvu de sucre. Par exemple, une boisson « moins sucrée » peut contenir encore 5 à 10 g de sucre par portion. A ne pas confondre donc avec la mention "sans sucre ajouté" qui elle est présente quant on n'ajoute aucun sucre à la recette. - « 0 % de matière grasse » ne veut pas dire "pauvre en calories" ou "sans sucre" : Certains yaourts ou desserts allégés en graisses compensent par une teneur accrue en sucres pour améliorer le goût. Cela peut finalement impacter l’apport calorique total. - Le "Bio" est un mode d’agriculture, pas une recette : Les produits bio sont issus d’une agriculture respectueuse de l’environnement, mais cela ne garantit pas qu'ils soient faibles en sucres, en graisses ou en calories. Un biscuit bio peut être aussi calorique qu'un biscuit classique. En résumé Les allégations nutritionnelles peuvent être des outils utiles pour guider vos choix alimentaires, à condition de les comprendre correctement. Prenez toujours le temps de consulter les informations nutritionnelles complètes et la liste des ingrédients pour évaluer un produit dans son ensemble. Une lecture attentive vous permettra d’éviter les pièges du marketing et de faire des choix alignés avec vos objectifs de santé et de bien-être. Et vous, comment interprétez-vous les allégations sur vos produits préférés ? Partagez vos expériences en commentaire !
Les fêtes de fin d'année riment souvent avec excès : repas copieux, alcool, sucreries et manque de sommeil. Face à cette période intense, l'idée d'une "cure détox" pour repartir sur de bonnes bases en janvier est séduisante. Mais est-ce réellement nécessaire ? Quels en sont les avantages et les limites ? En tant que diététicienne nutritionniste, voici mon point de vue pour éclairer ce sujet. Détox : une définition à clarifier La détoxication (ou "détox") est un processus naturel de l’organisme, assuré principalement par le foie, les reins, les poumons et la peau. Ces organes travaillent en continu pour éliminer les toxines issues de notre alimentation, de notre métabolisme ou de l’environnement (pollution, additifs alimentaires, etc.). Faire une cure détox, c’est généralement adopter une alimentation allégée et ciblée sur une période donnée, dans le but de faciliter ou d’accélérer ce travail d’élimination. Mais en réalité, le corps est déjà équipé pour détoxifier! Alors en temp normal il n'y a pas à s'en préoccuper. Cependant, il est vrais que par moment, stimuler ce procès naturel peut être bénéfique Quand la détox peut être bénéfique ? Si votre corps gère naturellement les toxines, certains comportements peuvent l’aider à fonctionner de manière optimale : Après des excès alimentaires: une cure légère peut alléger le travail du foie. Pour améliorer le bien-être digestif: des aliments adaptés aident à soulager les ballonnements et à restaurer un microbiote perturbé. En cas de fatigue ou de surmenage: une alimentation riche en nutriments essentiels peut redonner de l’énergie. En cas de prise de poids inexpliquée ou ne difficultés à perdre du poids Quels sont les avantages d’une cure détox adaptée ? Réduction des sensations de lourdeur : en évitant les plats gras et sucrés, la digestion s’améliore rapidement. Meilleur équilibre alimentaire : consommer davantage de légumes, fruits frais, fibres et hydratation est bénéfique pour tous. Énergie retrouvée : en limitant les aliments ultra-transformés et en évitant l'alcool, on ressent souvent une meilleure vitalité. Meilleur qualité de la peau : en favorisant l'élimination par les selles et les urines, on limite l'élimination cutanée Les limites des cures détox Cependant, il est important de tempérer l’enthousiasme autour des cures détox : Le corps n’a pas besoin de "purge" drastique : ni jus exclusifs, ni jeûnes prolongés. Ces pratiques peuvent même créer des carences. Les régimes extrêmes fatiguent l’organisme** : réduire trop fortement les apports en protéines ou en calories ralentit le métabolisme et peut entraîner une perte musculaire. Les résultats "miracles" sont souvent marketing** : une cure détox seule ne suffit pas à compenser des habitudes alimentaires déséquilibrées le reste de l’année. Focus sur les compléments alimentaires : utiles ou superflus ? Certaines marques proposent des compléments alimentaires détox, souvent à base de plantes (artichaut, radis noir, chardon-marie) ou d’antioxydants. Ces produits peuvent être utiles en complément d’une alimentation adaptée, mais ne doivent jamais s’y substituer. Pour qui ?Ils peuvent aider les personnes ayant des troubles digestifs ou un foie surchargé (à valider avec un professionnel). Certains compléments peuvent être contre-indiqués en cas de pathologie hépatique ou rénale. Un avis médical est toujours recommandé avant leur utilisation. --- Comment adopter une vraie détox bienveillante ? Pour une détox efficace et sans excès, misez sur ces bases : Hydratez-vous: 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour aider les reins. Infusions au romarin, thé vert ou tisane au gingembre peuvent aussi être intéressantes. Evitez le café, les boissons sucrées et/ou alcoolisées Favorisez les légumes et fruits : particulièrement ceux riches en antioxydants (choux, betterave, agrumes, fruits rouges). Évitez les surcharges : limitez le sucre, l’alcool, les graisses saturées, le sel et les aliments ultra-transformés. Privilégiez les fibres : consommez des légumineuses, des céréales complètes et des oléagineux pour soutenir votre microbiote intestinal. Bougez et dormez : l’activité physique et un sommeil réparateur sont essentiels pour la régénération de l’organisme. Pour conclure : Une cure détox bien conçue peut être une belle occasion de rééquilibrer son alimentation après les fêtes, mais elle ne doit pas être perçue comme une solution miracle. Écoutez votre corps et optez pour une démarche réaliste et progressive. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition pour personnaliser votre approche. Et si cette année, la meilleure détox était simplement de prendre soin de vous, en douceur et sans contraintes inutiles ? 🌿
De nombreux régimes amaigrissants attirent l’attention grâce à leurs promesses de perte de poids rapide. Cependant, ils reposent souvent sur des principes particuliers qui ne sont pas toujours adaptés à tout le monde. Passons en revue les régimes les plus populaires, leurs fondements, comment ils se pratiquent au quotidien, ainsi que leurs avantages et inconvénients. Le régime cétogène (keto) Principe : Le régime cétogène repose sur une réduction drastique des glucides (5 à 10 % des apports caloriques) et une augmentation des apports en lipides (70 à 80 %), avec un apport modéré en protéines. En privant l'organisme de glucides, il entre en cétose, un état où il utilise les graisses comme principale source d'énergie. Mise en pratique : - Aliments autorisés : viandes, poissons gras, œufs, huiles, avocats, noix, graines, légumes pauvres en glucides (courgettes, épinards). - Aliments interdits: pâtes, riz, pains, fruits sucrés, pommes de terre, produits sucrés, sodas, légumineuses. - Exemple de menu: - Petit-déjeuner : œufs au plat avec avocat. - Déjeuner : saumon grillé avec une salade verte à l'huile d'olive. - Dîner : steak de bœuf avec brocolis sautés au beurre. Limites : Ce régime peut entraîner des carences en vitamines et minéraux (du fait de la restriction des fruits et légumineuses), une fatigue initiale, des troubles digestifs et une monotonie alimentaire. Il est également déconseillé pour les personnes ayant des problèmes rénaux ou cardiaques. Je peu accompagner mes patients dans ce régime, dans des cas spécifiques, sur une durée limitée et si il n'y aucune contre indication . Le jeûne intermittent Principe : Le jeûne intermittent alterne des périodes de prise alimentaire et de jeûne. Les périodes de jeûne permettent au corps de puiser dans ses réserves de graisses. Mise en pratique : Il existe plusieurs formats de jeûne : - 16/8: 16 heures de jeûne (souvent de 20h à midi) et une fenêtre de repas de 8 heures. - 5:2 : manger normalement 5 jours par semaine et réduire l’apport calorique à 500-600 kcal les 2 autres jours. - 24h: jeûner complètement pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Pendant les périodes de prise alimentaire, aucun aliment n’est interdit, mais privilégier des repas équilibrés est essentiel pour éviter les excès ou les carences. - Exemple pour un 16/8 : - Déjeuner : salade composée (poulet, légumes variés, huile d’olive) et un fruit. - Collation : yaourt nature avec des amandes. - Dîner : filet de poisson avec légumes vapeur. Limites: Le jeûne intermittent peut provoquer des fringales, des sautes d’humeur, ou des troubles du sommeil. Il n’est pas conseillé aux femmes enceintes, aux adolescents ou aux personnes souffrant de diabète ou de troubles alimentaires. Je ne propose pas ce type d'alimentation spontanément à mes patients. Nous pouvons travailler dessus ensemble si vous jugez que cette méthode est bonne pour vous afin d'en limiter les effets négatifs, mais la demande viendra de vous ;) Le régime végétalien (vegan) Principe : Le régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, miel). Son objectif peut être éthique, environnemental ou lié à la santé. En perte de poids, son efficacité repose sur la réduction des graisses animales et des calories. Mise en pratique: - Aliments autorisés: légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, tofu, oléagineux, huiles végétales. - Aliments interdits: tout aliment d’origine animale. - Exemple de menu : - Petit-déjeuner : smoothie au lait d’amande, banane, et flocons d’avoine. - Déjeuner : curry de lentilles aux épinards, riz complet. - Dîner : tofu mariné avec légumes sautés et quinoa. Limites : Sans une planification rigoureuse, ce régime peut entraîner des carences en vitamine B12, fer, zinc, calcium et oméga-3. Il nécessite souvent de cuisiner soi-même et peut être contraignant pour les débutants. Ce régime dois être choisi par conviction, mais pas pour prendre de poids. Le rôle du diététicien sera de prévenir les carences et limiter les variations de poids non souhaitées Le régime paléo Principe : Inspiré de l’alimentation des chasseurs-cueilleurs, le régime paléo élimine les aliments transformés et privilégie les aliments naturels riches en nutriments. Mise en pratique : - Aliments autorisés: viandes maigres, poissons, œufs, fruits, légumes, noix, graines, huiles non raffinées. - Aliments interdits : céréales, légumineuses, produits laitiers, aliments transformés, sucres raffinés. - Exemple de menu : - Petit-déjeuner : œufs brouillés avec avocat et baies fraîches. - Déjeuner : poulet grillé avec une salade composée et une vinaigrette maison. - Dîner : filet de poisson avec patate douce rôtie et légumes vapeur. Limites : Ce régime peut être difficile à suivre en raison de l’exclusion de groupes alimentaires importants comme les céréales et les produits laitiers. Il peut également être coûteux, surtout si l’on privilégie des aliments bio ou locaux. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Principe : Ce régime est conçu pour réduire l’hypertension artérielle et favoriser une alimentation équilibrée, faible en sel et en graisses saturées. Il est souvent utilisé pour perdre du poids en douceur. Mise en pratique : - Aliments autorisés : fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers faibles en gras, viandes maigres, noix et graines. - Aliments à limiter : sel, sucreries, graisses saturées, aliments transformés. - Exemple de menu : - Petit-déjeuner : yaourt nature avec des fruits frais et des noix. - Déjeuner : salade de quinoa, légumes grillés et filet de poulet. - Dîner : poisson vapeur avec légumes variés et riz complet. Limites : Ce régime demande une certaine rigueur pour limiter le sel et les graisses saturées. Bien qu’il soit moins restrictif que les autres, il peut nécessiter du temps pour s’adapter aux nouvelles habitudes alimentaires. . Pourquoi consulter une diététicienne nutritionniste ? Les régimes à la mode, bien qu'efficaces à court terme, ne sont pas toujours les plus adaptés à long terme. Ils peuvent causer des carences, des troubles alimentaires, des reprise de poids ou simplement être difficiles à maintenir. C’est là qu’intervient la consultation avec une diététicienne nutritionniste. 1. Une approche santé avant tout Contrairement à un régime strict imposé, une diététicienne propose une approche centrée sur la santé. Elle vous guidera vers une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée à vos besoins spécifiques. Plutôt que de vous imposer un régime restrictif, elle vous aidera à intégrer des habitudes alimentaires durables et bénéfiques pour votre santé globale. 2. Un suivi personnalisé La principale force d’une consultation diététique réside dans le fait que chaque plan alimentaire est totalement personnalisé. En prenant en compte vos habitudes de vie, vos préférences alimentaires, vos allergies éventuelles, ainsi que vos objectifs de poids et de santé, une diététicienne crée un plan adapté à vous. C’est une approche qui prend en compte votre corps, vos antécédents médicaux et votre mode de vie, contrairement aux régimes génériques qui ne tiennent pas compte de ces aspects. 3. Une démarche bénéfique pour toute la famille Une consultation avec une diététicienne nutritionniste peut également être bénéfique pour toute la famille. En vous apprenant à mieux gérer l'alimentation au quotidien, elle vous permet de partager des repas équilibrés et sains, favorisant ainsi la santé de tous les membres de votre foyer, y compris des enfants. En modifiant votre approche de l’alimentation, vous instaurez un modèle de bonnes habitudes qui profitera à long terme à toute la famille. Le coût d’une consultation : un frein ou un investissement ? Il est vrai que le coût des consultations diététiques peut être un frein pour certains. Cependant, il est important de comprendre que cet investissement peut s'avérer rentable sur le long terme. En effet, vous n'aurez pas besoin d'acheter des produits spécifiques (compléments alimentaires, aliments "spéciaux" ou autres produits de régime) comme c’est souvent le cas avec certains régimes populaires. Le but de la consultation avec une diététicienne est de vous enseigner à faire de bons choix alimentaires, à cuisiner de manière équilibrée et à rééquilibrer vos habitudes alimentaires sans avoir à acheter des produits coûteux. Une consultation adaptée à votre budget Le nombre de consultations n’est pas imposé et peut être adapté à vos besoins et à vos moyens. Certaines personnes n’ont besoin que de quelques séances pour démarrer, tandis que d'autres préféreront un suivi plus régulier. Une consultation peut durer entre 30 minutes et une 1h30, et de nombreuses diététiciennes offrent des forfaits qui permettent de réduire les coûts à long terme, personnellement je travail à la consultation unique ou sur abonnement. Prise en charge par les mutuelles De plus, de nombreuses mutuelles proposent désormais une prise en charge partielle ou totale des consultations diététiques. Il est donc important de se renseigner auprès de votre mutuelle pour savoir si cette option est disponible et quelle part des frais peut être remboursée.
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