Compléments Alimentaires et Sport : Ce qu'il faut savoir
Laurianne Chignard • 25 février 2025
Compléments Alimentaires et Sport : Ce qu'il faut savoir
L'alimentation joue un rôle essentiel dans la performance sportive et la récupération. De nombreux pratiquants de fitness et de musculation se tournent vers les compléments alimentaires pour optimiser leurs résultats. Mais quels sont les réels intérêts de ces suppléments ? Sont-ils vraiment nécessaires ? Voici un tour d'horizon des principaux compléments utilisés dans le cadre du sport.
Les Protéines en Poudre : Whey et Alternatives Végétales
Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation musculaire. Elles permettent de répondre aux besoins accrus des sportifs et facilitent la récupération après l'entraînement. Parmi les différentes sources disponibles, on distingue principalement les protéines de lait, comme la whey et la caséine, et les protéines végétales.
Les protéines de lait sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire. La whey, assimilée rapidement, est idéale après l’entraînement, tandis que la caséine, à digestion plus lente, assure un apport prolongé en acides aminés. Les protéines végétales, issues du pois, du riz ou du soja, offrent une alternative intéressante, bien qu’elles soient souvent moins complètes en acides aminés essentiels. Certaines associations, comme pois et riz, permettent toutefois d’obtenir un profil comparable à celui des protéines animales.
Le choix d’une protéine dépend des objectifs et des besoins individuels. Une version sans sucre conviendra mieux en période de sèche ou pour limiter l’apport en glucides, tandis qu’une protéine enrichie en sucres rapides (comme la maltodextrine) peut favoriser la récupération après un effort intense. Pour un bon choix, il est recommandé de privilégier une composition simple, avec une teneur en protéines d’au moins 75 % et un bon profil en acides aminés essentiels.
La Créatine : Améliorer la Force et l’Endurance
La créatine joue un rôle clé dans la production d’ATP, principal carburant des muscles lors d’efforts courts et intenses. Elle améliore la force, la capacité à enchaîner les séries d’exercices et favorise la récupération musculaire. Son effet volumisateur, dû à une rétention d’eau intracellulaire, donne également un aspect plus dense aux muscles.
Contrairement aux idées reçues, la créatine ne présente pas de danger pour les reins chez les personnes en bonne santé. Toutefois, en cas de pathologie rénale préexistante, une surveillance médicale est préférable. Pour maximiser son efficacité, il est recommandé de consommer 3 à 5 g par jour, de préférence après l’entraînement avec une source de glucides pour une meilleure assimilation.
Les BCAA : Soutien de la Récupération et de l’Endurance
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés essentiels qui participent à la synthèse musculaire et aident à réduire la fatigue. Ils peuvent limiter la dégradation musculaire lors d’un effort prolongé et améliorer l’endurance. Leur consommation avant ou après l'entraînement est particulièrement intéressante dans le cadre d’une diète pauvre en protéines.
Toutefois, leur supplémentation n’est pas toujours indispensable si l’apport en protéines alimentaires est déjà suffisant. Un excès peut même s’avérer inutile et engendrer des troubles digestifs chez certaines personnes.
La Caféine : Booster de Performance
Stimulant du système nerveux central, la caféine améliore la vigilance, réduit la perception de la fatigue et favorise la mobilisation des graisses comme source d’énergie. Elle est particulièrement utile dans les sports d’endurance et les efforts nécessitant une concentration prolongée.
Cependant, une consommation excessive peut provoquer des palpitations, de l’anxiété et perturber le sommeil. Il est conseillé d’en prendre environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement, à raison de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, afin d’optimiser ses effets sans risque d’accoutumance.
Les Électrolytes : Hydratation et Performance
Les électrolytes, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique et musculaire. Lors d’un entraînement intensif, une transpiration excessive peut entraîner des pertes importantes, affectant ainsi la performance et la récupération.
Il est recommandé de privilégier des boissons électrolytiques sans sucres ajoutés et contenant un bon équilibre entre ces minéraux. Leur consommation avant et pendant l’entraînement permet de prévenir la déshydratation et d’éviter les crampes musculaires.
Les Oméga-3 : Soutien Articulaire et Inflammatoire
Les oméga-3, en particulier les EPA et DHA, jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire et la réduction de l’inflammation. Ils contribuent également à la santé articulaire, ce qui peut être un atout pour les sportifs soumis à des charges d’entraînement élevées.
Les sources les plus intéressantes sont les huiles de poisson issues de petits poissons gras (sardines, anchois) et certaines algues riches en DHA. Une supplémentation peut être envisagée en période d’entraînement intensif pour limiter l’inflammation et améliorer la récupération.
Pour conclure,
Les compléments alimentaires peuvent être un atout pour les sportifs lorsqu’ils sont choisis et utilisés judicieusement. Toutefois, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, qui doit toujours rester la priorité. En cas de doute, consulter un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste permet d’adapter la supplémentation aux besoins réels et aux objectifs personnels.
Vous suspectez une insulino-résistance ou votre entourage vous en a parlé ? Vous vous demandez comment cela se diagnostique et qui peut vous prescrire les examens ? Cet article vous éclaire sur les différentes étapes du diagnostic, les professionnels de santé concernés et les démarches à suivre en cas de résultat positif. Qui peut prescrire les examens ? Le diagnostic de l’insulino-résistance repose sur un bilan biologique ciblé, prescrit par un professionnel de santé habilité. En pratique, plusieurs interlocuteurs peuvent être à l’origine de cette prescription : Le médecin généraliste , souvent le premier contact et le mieux placé pour initier le bilan ; L’endocrinologue, spécialiste du système hormonal, notamment en cas d’antécédents familiaux ou de signes métaboliques marqués ; Le gynécologue, en particulier chez les femmes présentant un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou des troubles hormonaux associés ; La sage-femme, dans le cadre du suivi de grossesse ou en post-partum, peut aussi orienter vers ce type de bilan. En revanche, la diététicienne-nutritionniste, même diplômée, n’est pas autorisée à prescrire des analyses biologiques. Toutefois, si certains signes cliniques me paraissent évocateurs en consultation, je vous invite à en parler avec votre médecin traitant, afin qu’il puisse évaluer l’indication d’un bilan. Peut-on faire les tests sans ordonnance ? Oui, il est tout à fait possible de demander ces analyses en direct auprès d’un laboratoire d’analyses médicales. Cependant, dans ce cas, vous devrez en assumer le coût total, sans remboursement par l’Assurance Maladie. Prenons un exemple concret : Marie, 42 ans, présente une fatigue chronique, des fringales sucrées et a pris du poids autour du ventre. En attendant un rendez-vous médical, elle souhaite vérifier par elle-même. Elle se rend donc dans un laboratoire avec la demande suivante : glycémie à jeun, insulinémie à jeun, HOMA-IR (un indice calculé à partir des deux premiers résultats). Le coût total avoisine alors 30 à 40 euros, selon le laboratoire, entièrement à sa charge. Cette option peut être utile dans certains cas, mais je recommande de privilégier une démarche coordonnée avec un professionnel de santé, pour une meilleure interprétation des résultats. Comment interpréter les résultats ? L’analyse repose principalement sur trois valeurs : La glycémie à jeun : normale si ≤ 1,10 g/L. Une valeur entre 1,10 et 1,26 g/L évoque une anomalie de la régulation glycémique, sans atteindre le seuil du diabète. L’insulinémie à jeun : les seuils varient selon les laboratoires, mais une valeur > 10-15 µUI/mL peut déjà alerter. L’indice HOMA-IR (calculé automatiquement ou via la formule [insulinémie x glycémie] / 22,5) : un résultat > 2,5 est généralement considéré comme suspect d’insulino-résistance. Il ne s’agit pas d’un diagnostic posé à partir d’un chiffre unique, mais d’un ensemble d’éléments cliniques et biologiques qui doivent être analysés ensemble, par un professionnel. À qui s’adresser en cas de résultat évocateur ? Si votre bilan met en évidence une résistance à l’insuline, il est essentiel de consulter un médecin (généraliste ou endocrinologue) pour confirmer le diagnostic, identifier d’éventuelles complications associées et mettre en place une prise en charge globale. En parallèle, une prise en charge nutritionnelle est souvent recommandée. C’est dans ce cadre que j’interviens, pour vous aider à adapter votre alimentation, retrouver une meilleure sensibilité à l’insuline, et agir durablement sur votre santé métabolique. En résumé Le diagnostic de l’insulino-résistance repose sur une démarche coordonnée entre plusieurs professionnels. Même si l’analyse peut être réalisée sans ordonnance, une interprétation médicale reste indispensable. En cas de doute ou de questions, n’hésitez pas à me solliciter lors de notre prochain rendez-vous : nous pourrons faire le point ensemble et, si besoin, orienter la suite de la démarche.
L’insulino-résistance est un trouble métabolique silencieux mais fréquent, souvent précurseur du diabète de type 2. Bien qu’elle puisse évoluer sans symptômes marqués pendant plusieurs années, elle mérite une attention particulière, car elle reflète un déséquilibre profond dans le fonctionnement du métabolisme. Aujourd’hui, je vous propose de mieux comprendre ce phénomène, ses causes, ses conséquences, et les moyens concrets d’agir, notamment par l’alimentation. Qu’est-ce que l’insulino-résistance ? L’insuline est une hormone produite par le pancréas, qui permet au glucose (sucre) présent dans le sang de pénétrer dans les cellules, notamment musculaires et hépatiques, afin d’y être utilisé comme source d’énergie. Lorsque ce mécanisme fonctionne bien, la glycémie reste stable, même après un repas riche en glucides. En cas d’insulino-résistance, les cellules deviennent progressivement moins sensibles à l’action de l’insuline. Le pancréas est alors contraint d’en produire davantage pour obtenir le même effet. Cette hyperinsulinémie chronique peut se maintenir un certain temps, mais finit par épuiser l’organisme et favoriser une élévation durable de la glycémie. Quelles en sont les causes principales ? Plusieurs facteurs contribuent au développement de cette résistance : Une alimentation déséquilibrée, riche en sucres rapides et en graisses saturées ; Un excès de poids, en particulier une accumulation de graisse abdominale ; Une sédentarité importante ; Un stress chronique, mal géré ; Des troubles du sommeil ou un manque de sommeil ; Des prédispositions génétiques, parfois renforcées par le contexte hormonal (syndrome des ovaires polykystiques, ménopause…). Il est important de souligner que ces causes sont souvent interconnectées et qu’un mode de vie globalement déséquilibré favorise l’installation de cette résistance. Quels sont les signes qui doivent alerter ? L’insulino-résistance peut rester silencieuse pendant longtemps. Néanmoins, certains signaux peuvent apparaître : Une fatigue persistante, en particulier après les repas ; Des fringales sucrées fréquentes, voire une sensation de “besoin urgent de manger” ; Une prise de poids localisée au niveau abdominal ; Une sensation de somnolence après les repas ; Des bilans sanguins montrant une glycémie ou une insulinémie élevées, ou un taux de triglycérides en hausse. Ces signes ne permettent pas à eux seuls de poser un diagnostic, mais ils justifient une évaluation plus approfondie par un professionnel de santé. Comment agir sur l’insulino-résistance ? La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’agir, notamment par des changements progressifs mais durables de ses habitudes de vie. En consultation, j’accompagne souvent les patients vers une alimentation à index glycémique bas à modéré, riche en fibres, en légumes, en protéines de qualité, et pauvre en sucres rapides. Je veille aussi à intégrer leurs goûts et leurs contraintes du quotidien, pour que ces changements soient réalistes et pérennes. L’activité physique joue un rôle essentiel, en particulier les exercices d’endurance (comme la marche rapide, le vélo, la natation) et le renforcement musculaire, qui améliorent la sensibilité des cellules à l’insuline. Une attention particulière est aussi portée à la qualité du sommeil, à la gestion du stress et, si nécessaire, à un accompagnement spécifique en micronutrition ou phytothérapie, notamment pour soutenir la régulation hormonale et la glycémie. En conclusion L’insulino-résistance n’est pas une fatalité. Bien identifiée, elle peut être un véritable levier de prévention du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et de nombreuses pathologies chroniques. C’est aussi une belle occasion de reprendre soin de soi, de manière globale et durable. Si vous avez un doute, si vous vous reconnaissez dans certains des signes évoqués, n’hésitez pas à en parler lors de notre prochaine consultation. Ensemble, nous pourrons évaluer votre situation et mettre en place des stratégies adaptées, dans un cadre bienveillant et sans jugement.
Hier, j’ai eu la chance de participer à un master mind entre consoeurs diététiciennes. Ce genre d’échange, toujours riche et stimulant, me permet de prendre du recul sur ma pratique, d’ajuster certains outils, et parfois même d’adopter un nouveau regard. L’une d’elles a partagé une phrase qui m’a profondément marquée : « Quand je définis un changement alimentaire avec un patient, je lui demande toujours s’il pense pouvoir tenir ce changement pendant cinq ans. » Cette question m’a arrêtée. Elle m’a parlé. Elle résonne tellement avec ce que je cherche à transmettre en consultation. Parce que oui, les changements alimentaires que nous mettons en place ensemble ne sont pas là pour durer une semaine, ni même un mois. L’idée n’est pas de tenir « jusqu’à l’été », ni « jusqu’à ce que je rentre dans ce pantalon ». L’objectif, c’est de créer une nouvelle manière de vivre, de manger, de prendre soin de soi… qui soit à la fois réaliste, apaisée et durable. Penser un changement sur cinq ans, c’est changer de perspective. Cela oblige à sortir des logiques de contrôle, de restriction, de performance. Cela pousse à chercher l’équilibre, à écouter ce qui est soutenable au quotidien, à envisager l’alimentation comme un pilier du bien-être et non comme une simple variable à modifier. En consultation, je vous accompagne pas à pas, mais je sais que le vrai travail, celui qui compte, celui qui vous transformera, se construit dans vos journées, vos choix, vos ajustements. Ce que nous décidons ensemble doit pouvoir s’inscrire dans votre vie réelle, avec ses contraintes, ses envies, ses imprévus. Alors la prochaine fois que vous vous dites « je vais essayer ça », posez-vous cette question : est-ce que je me vois encore faire ce choix dans cinq ans ? Si la réponse est non, il est peut-être temps de réévaluer, de simplifier, ou d’adapter. Si la réponse est oui, vous tenez là quelque chose de précieux : un changement qui a le potentiel de devenir un véritable mode de vie. Et c’est exactement cela que je vous souhaite : des changements qui font du bien, longtemps. Mais comment on change, concrètement ? Vous vous êtes peut-être déjà dit « je dois manger plus de légumes ». Et objectivement, vous avez raison. Ce n’est pas une information nouvelle. Mais ce n’est pas suffisant. Ce qui compte, ce n’est pas ce que vous savez, c’est ce que vous faites. Alors je vous propose de réfléchir autrement. Comment, moi, je peux y arriver ? Qu’est-ce qui me freine vraiment ? Est-ce le manque de temps pour les préparer ? Le fait de ne pas savoir comment les cuisiner ? Une mauvaise expérience passée ? Une routine déjà bien installée et difficile à bousculer ? Comprendre ses propres freins, c’est la première étape. Ensuite, il faut ajuster le cap avec des objectifs simples, personnels, réalistes et réalisables. Cela peut être de prévoir une soupe pour deux soirs dans la semaine, ou d’ajouter une crudité au déjeuner trois fois sur cinq. Peu importe le point de départ : l’important, c’est que ce soit possible pour vous, dans votre quotidien, sans pression ni culpabilité. Le changement durable ne repose pas sur la perfection, mais sur la constance et l’adaptation. C’est pourquoi je vous encourage toujours à définir vos propres objectifs, à votre rythme, avec bienveillance. Car un bon objectif est celui que vous serez capable de tenir, jour après jour, mois après mois… et pourquoi pas pendant cinq ans.
Depuis plus de vingt ans que j’exerce, j’ai eu le privilège d’accompagner des personnes aux profils très variés, issues de cultures, de traditions et de parcours de vie multiples. Cette diversité est, à mes yeux, une richesse immense. Elle m’a permis d’élargir mes connaissances, de remettre parfois mes certitudes en question, et surtout de confirmer une conviction essentielle : un accompagnement diététique ne peut être efficace que s’il respecte profondément qui vous êtes. Vos choix alimentaires sont souvent le reflet de valeurs intimes, qu’elles soient religieuses, éthiques, écologiques ou culturelles. Ces choix ne doivent jamais être considérés comme des obstacles ou des excentricités. Ils sont au contraire le point de départ incontournable d’un suivi réussi. Mon rôle de professionnelle de santé n’est pas d’imposer une vision unique ou des recommandations standardisées, mais de m’adapter à vous, à votre mode de vie, à vos convictions et à vos objectifs. Il m’arrive d’accompagner des personnes végétariennes, végétaliennes, en démarche zéro déchet, attachées à la consommation locale ou biologique. D’autres suivent des règles alimentaires dictées par leur foi, comme les jeûnes religieux ou certaines interdictions spécifiques. Dans tous ces cas, ma priorité est de vous écouter sans jugement, de comprendre vos besoins, et de construire avec vous une alimentation équilibrée, cohérente avec vos repères. Bien sûr, je ne prétends pas tout connaître. Chaque culture, chaque tradition possède ses spécificités, et il m’arrive parfois de découvrir de nouvelles pratiques alimentaires à travers vous. Mais cela ne pose aucun problème : je considère que c’est aussi mon rôle d’aller chercher les informations qui pourraient me manquer. Je m’appuie pour cela sur des sources fiables, des échanges entre pairs, et bien souvent sur vos propres connaissances. Ce travail collaboratif est une richesse qui nourrit autant ma pratique que la qualité de notre échange. Je suis convaincue que personne ne devrait avoir à choisir entre ses convictions et sa santé. Il existe toujours des solutions pour concilier les deux, à condition d’être accompagné·e avec bienveillance, humilité et compétence. Mon objectif est que vous vous sentiez soutenu·e, respecté·e, et pleinement acteur·rice de votre alimentation. Si vous êtes en recherche d’un accompagnement qui respecte vos choix, je serai ravie de vous accueillir et de construire à vos côtés une démarche nutritionnelle personnalisée, réaliste et durable.
Depuis quelques années, les applications dédiées au suivi nutritionnel se sont imposées comme de véritables alliées, tant pour les patients que pour les professionnels de santé. En tant que diététicienne, j’observe au quotidien l’impact positif de ces outils numériques dans le cadre d’un accompagnement personnalisé et bienveillant. L’un des grands atouts d’une application est de faciliter le lien entre deux rendez-vous. Vous pouvez y noter vos repas, vos émotions, vos sensations de faim et de satiété, ou encore d’éventuels inconforts digestifs. Ces éléments, souvent difficiles à retranscrire de mémoire en consultation, me permettent de mieux comprendre votre quotidien et de proposer des ajustements plus pertinents. Grâce à la messagerie sécurisée intégrée, vous avez également la possibilité de me poser une question ou de partager un ressenti à chaud, dans un cadre confidentiel et respectueux. Pour vous, en tant que patient, l’intérêt est double : fonctionnel et émotionnel. Avoir un espace pour poser une question dès qu’elle se présente — sans attendre le rendez-vous suivant — permet d’éviter les blocages ou les doutes prolongés. Un simple message suffit pour clarifier un point, demander un conseil ou être rassuré sur une décision en cours. Cela peut faire toute la différence entre l’abandon d’une démarche ou sa poursuite en confiance. Ce contact en temps réel permet également d’éviter l’installation de mauvaises habitudes. Par exemple, vous pouvez me faire part d’un changement envisagé ou d’un geste nutritionnel un peu "automatique", et ensemble, nous pouvons rapidement l’évaluer avant qu’il ne devienne une routine inadaptée. Cela aide à prendre du recul, à ajuster en douceur, sans culpabilité ni autocritique. L’application vous offre aussi un espace d’expression plus intime. Certains sujets sont parfois plus faciles à écrire qu’à dire. Le fait de pouvoir consigner vos ressentis, vos difficultés ou vos questionnements dans un cadre sécurisé vous permet de rester dans une dynamique active, même entre deux séances. Il ne s’agit pas de remplacer nos rendez-vous, mais d’enrichir le travail réalisé ensemble. De mon côté, je consulte vos notes très régulièrement, surtout dans le mois qui suit notre premier rendez-vous. Pour les patients abonnés, je poursuis ce suivi de manière continue, grâce à l’accès facilité aux informations et aux échanges. Pour les suivis dits « classiques », je prends le temps d’analyser vos enregistrements avant chaque séance, afin de vous proposer un retour pertinent et individualisé. Il me tient à cœur de préciser que je prends en charge l’abonnement à cette application et que je vous en fais bénéficier sans frais supplémentaires. Cela fait partie de ma démarche d’accompagnement global. Néanmoins, chaque professionnel peut avoir une organisation différente : certains peuvent demander une participation financière, à la fois pour couvrir le coût de l’application elle-même, mais aussi pour le temps consacré à l’étude régulière des données saisies. Il me semble enfin essentiel de rappeler que l’usage de l’application est un plus, jamais une obligation. Certaines personnes préfèrent un carnet papier, d’autres choisissent de garder leurs réflexions pour nos entretiens. Et c’est très bien ainsi. L’important est de vous sentir à l’aise avec les outils que nous mettons en place ensemble, et de rester acteur de votre démarche, dans le respect de votre rythme et de vos préférences. En résumé, l’application est un appui précieux pour qui souhaite un accompagnement actif et évolutif. Elle offre plus de fluidité, plus de réactivité, et parfois même plus de sincérité dans les échanges. Elle vous aide à rester en mouvement, à prendre du recul, et à avancer avec sérénité.
Quand un enfant présente des difficultés à s’alimenter, on pense d’abord à ce qu’il mange – ou ne mange pas. Pourtant, ce qui se passe autour du repas a autant d’importance que le contenu de l’assiette. Le cadre, la posture, l’ambiance à table influencent directement la capacité de l’enfant à goûter, à accepter, à mastiquer, ou même simplement à rester assis quelques minutes face à un aliment. Dans le cadre de mes accompagnements en pédiatrie, j’observe très fréquemment que l’environnement du repas est un levier puissant. C’est pourquoi j’ai conçu une fiche pratique à destination des familles : « Bien s’installer pour bien manger ». Elle rassemble les éléments essentiels à mettre en place pour créer un cadre rassurant et fonctionnel, adapté au développement de l’enfant. Pourquoi la posture est-elle si importante pour manger ? Un enfant mal installé à table, les pieds dans le vide ou le tronc instable, aura des difficultés à se concentrer sur la mastication. Il peut se fatiguer plus vite, être en insécurité corporelle, ou tout simplement avoir du mal à coordonner les gestes nécessaires à l’alimentation. La posture influence directement la disponibilité motrice et sensorielle de la bouche. Dans cette fiche, j’explique comment favoriser une posture en 90° (chevilles, genoux, hanches), pourquoi le repose-pied est indispensable, et comment adapter le mobilier si nécessaire. Créer un environnement calme et sécurisant Pour les enfants hypersensibles ou en difficulté avec les textures, le moindre bruit ou mouvement parasite peut détourner leur attention ou renforcer leur stress. Éviter les écrans, limiter le bruit ambiant, ritualiser le moment du repas… tout cela contribue à construire ce que l’on appelle la « sécurité alimentaire ». C’est un état de confiance qui permet à l’enfant d’explorer à son rythme. Je propose aussi dans cette fiche des idées simples pour structurer le repas, l’introduire en douceur, et offrir à l’enfant des repères qui le rassurent. Le pouvoir de l’imitation Manger est un acte social. L’enfant apprend beaucoup par observation. Lorsque l’adulte mange avec lui, même quelques bouchées, il comprend les gestes, les expressions du visage, et s’en inspire. Ce partage est parfois plus efficace qu’un discours sur les « bons aliments ». J’en parle également dans la fiche, en insistant sur le rôle du parent comme modèle bienveillant et encourageant. À qui s’adresse cette fiche ? Cette fiche est pensée pour toutes les familles confrontées à des troubles de l’oralité, à des sélectivités alimentaires ou à des repas tendus. Elle peut aussi être utile aux assistantes maternelles ou professionnels de la petite enfance, qui souhaitent accompagner les enfants avec douceur et cohérence. Je vous invite à la découvrir et à l’utiliser comme un support dans votre quotidien. Elle peut aussi servir de base à nos échanges en consultation, pour identifier ce qui fonctionne chez vous, et ce qui peut être ajusté en douceur. 👉 Vous pouvez la télécharger ici :
La fibromyalgie est une pathologie encore mal comprise, souvent difficile à diagnostiquer, et qui bouleverse profondément le quotidien de celles et ceux qui en souffrent. Douleurs diffuses, fatigue chronique, troubles du sommeil, troubles cognitifs… À cela s’ajoute bien souvent un autre compagnon de route : le syndrome de l’intestin irritable, lui aussi inconfortable et parfois invalidant. Face à la complexité de cette maladie, l’alimentation peut-elle offrir un soutien ? De plus en plus de recherches suggèrent qu’une alimentation à visée anti-inflammatoire pourrait contribuer à atténuer certains symptômes. Si elle ne remplace en aucun cas une prise en charge médicale globale, elle mérite néanmoins toute notre attention. Ce que nous savons (et ce que nous ignorons encore) sur la fibromyalgie Aujourd’hui, la fibromyalgie est reconnue comme un syndrome chronique caractérisé par une hypersensibilité à la douleur. Les mécanismes en cause impliqueraient une perturbation du système nerveux central, mais également un état inflammatoire de bas grade, c’est-à-dire une inflammation discrète, persistante, difficile à objectiver par des examens classiques. Cette inflammation chronique pourrait expliquer la fatigue permanente, les douleurs musculaires et articulaires, mais aussi les troubles digestifs si fréquents chez les personnes atteintes. Le syndrome de l’intestin irritable en fait partie et constitue un symptôme fréquent. Il se manifeste par des douleurs abdominales, des ballonnements, une alternance de diarrhée et de constipation, qui peuvent considérablement altérer la qualité de vie. Bien que des progrès soient faits dans la compréhension du syndrome, il reste encore de nombreuses zones d’ombre : quels sont les déclencheurs ? Pourquoi certaines personnes sont-elles plus sensibles que d’autres ? Comment expliquer les rémissions spontanées parfois observées ? L’alimentation anti-inflammatoire : un levier d’apaisement Dans ce contexte, adopter une alimentation anti-inflammatoire peut représenter un réel soutien, en complément d’un suivi médical et d’une prise en charge globale (activités physiques adaptées, accompagnement psychologique, gestion du stress…). Il ne s’agit pas d’un régime strict ni d’interdits rigides, mais plutôt d’une orientation alimentaire visant à limiter les substances pro-inflammatoires tout en favorisant les apports protecteurs. Voici quelques principes de base : Je vous recommande de favoriser les aliments bruts, peu transformés, riches en antioxydants : fruits colorés, légumes verts, huiles végétales de qualité (comme l’huile d’olive ou de colza), poissons gras, graines et oléagineux. Ces aliments aident à réguler les mécanismes inflammatoires, tout en apportant une diversité de micronutriments essentiels. À l’inverse, il peut être bénéfique de réduire les aliments ultra-transformés, les sucres rapides, les excès de viande rouge, de charcuterie, ainsi que certaines sources d’additifs alimentaires. L’alcool et le tabac, s’ils sont présents, méritent également d’être questionnés. Enfin, certains patients se disent soulagés en réduisant leur consommation de gluten ou de lactose, mais cela dépend grandement des sensibilités individuelles et ne doit jamais être entrepris sans encadrement professionnel. Une prise en charge personnalisée, au rythme de chacun Il est essentiel de rappeler que chaque personne réagit différemment. Ce qui apaise l’un peut ne rien changer, voire aggraver les symptômes d’un autre. La fibromyalgie est un puzzle complexe, et l’alimentation n’en est qu’une pièce parmi d’autres. C’est pourquoi je vous encourage à ne pas vous lancer seul dans des changements alimentaires importants. Un accompagnement individualisé permet d’adapter vos choix à votre histoire, vos symptômes et vos préférences. En tant que diététicienne-nutritionniste, formée à la micronutrition et attentive à l’impact de l’alimentation sur la qualité de vie, je propose un accompagnement personnalisé, avec des ajustements progressifs et réalistes. Si vous vivez avec une fibromyalgie, n’hésitez pas à me contacter pour faire le point ensemble et construire des repères adaptés à votre situation.
Vous êtes nombreux à me dire que vous ne savez jamais trop quelle quantité mettre dans votre assiette. Est-ce que j’ai assez mangé ? Trop ? Pas assez ? Faut-il tout peser ? Est-ce qu’une portion, c’est pareil pour tout le monde ? Et selon les jours, l’activité, l’âge… comment s’y retrouver ? Je vous met à disposition ce guide gratuit pour répondre à toutes ces questions, simplement, sans culpabiliser ni tomber dans le contrôle permanent. Pourquoi un guide des portions ? L’idée n’est pas de vous faire compter les grammes ou les calories à chaque repas. Ce n’est ni réaliste ni utile pour la majorité d’entre vous. En revanche, avoir quelques repères visuels et concrets peut faire une vraie différence. Dans ce guide, je vous propose : de comprendre la différence entre une portion standard et votre portion réelle, d’apprendre à utiliser votre main comme un outil simple et toujours disponible, d’ajuster les quantités en fonction de votre niveau d’activité physique, de construire une assiette équilibrée, sans prise de tête, et surtout, de manger avec plus de conscience et de sérénité. Un outil pratique, à votre rythme Ce guide est court, clair, illustré, et conçu pour être utilisé facilement dans la vraie vie : au moment de préparer vos repas, faire vos courses ou ajuster une assiette un peu trop (ou pas assez) remplie. Il ne remplace pas un accompagnement personnalisé, mais il peut déjà vous donner des bases solides. Que vous soyez en rééquilibrage alimentaire, suivi nutritionnel ou simplement curieux(se) d’en savoir plus, il vous accompagnera pas à pas, dans le respect de vos sensations et de vos besoins. Comment l’obtenir ? Je vous l’offre avec plaisir. Il vous suffit de [cliquer ici pour le télécharger gratuitement] (lien à insérer), en échange de votre adresse mail. Vous recevrez ensuite le guide directement dans votre boîte de réception. Et si ce guide vous aide à mieux comprendre vos besoins, il pourra être le point de départ d’un accompagnement plus individualisé. Je reste disponible, comme toujours, pour en parler avec vous, en cabinet ou en téléconsultation. Prenez soin de vous !
Dans le cadre d’un accompagnement diététique, que ce soit pour un suivi pondéral ou en présence de troubles de l’oralité alimentaire (TOA), l’apprentissage de l’écoute des sensations alimentaires constitue une étape essentielle. Cet apprentissage peut commencer dès le plus jeune âge. Pourquoi apprendre à un enfant à ressentir sa faim ? Les enfants naissent avec une capacité naturelle à réguler leur faim et leur satiété. Cependant, ce lien peut s’altérer au fil du temps, influencé par : Des habitudes éducatives comme “il faut finir son assiette”, Des émotions canalisées par l’alimentation, Des hypersensibilités sensorielles chez les enfants présentant des TOA, Ou encore des régimes restrictifs introduits trop tôt en cas de surpoids. Favoriser une meilleure connexion au corps, c’est aider l’enfant à identifier les signes de faim, les différencier d’une envie de manger ou d’un besoin émotionnel, et reconnaître les signaux de satiété. Un outil visuel pour mettre des mots sur les sensations Pour accompagner les enfants dans cette démarche, j’ai conçu une échelle de la faim illustrée, ludique et facile à comprendre. Chaque niveau de faim est associé à un animal, pour aider l’enfant à se repérer sans jugement ni pression : Niveau Animal Sensation décrite: 5 Éléphant Très très faim, le ventre crie 4 Loup Gros creux, il est temps de manger 3 Lapin Un peu faim, pourquoi pas un goûter 2 Oiseau Pas très faim, mais l’odeur donne envie 1 Souris Pas faim du tout Comment utiliser cette échelle dans le quotidien ? Voici quelques suggestions d’utilisation, à la maison ou en consultation : Avant le repas : proposer à l’enfant de se positionner sur l’échelle. Cela permet d’initier un échange autour de ses sensations. Pendant le repas : on peut faire une pause pour réévaluer, et aider l’enfant à reconnaître les premiers signes de satiété. Après le repas : demander “où en es-tu maintenant ?” peut l’aider à prendre conscience de l’effet du repas sur son corps. En dehors des repas : l’outil aide aussi à distinguer les envies liées à l’ennui ou à l’émotion d’une faim réelle. L’échelle peut être imprimée, plastifiée et affichée dans la cuisine ou sur la table, utilisée sous forme de jeu ou de rituel quotidien. Téléchargement de l’outil L’échelle de la faim est disponible en format A4, sans filigrane, pour un usage libre dans un cadre familial ou thérapeutique (revente interdite du produit physique ou numérique). En permettant à l’enfant de mieux comprendre ses sensations, on lui donne les clés pour développer une relation plus sereine et plus intuitive à l’alimentation. Cet outil s’inscrit dans une approche globale et bienveillante de l’éducation alimentaire, particulièrement adaptée dans les situations de surpoids ou de troubles de l’oralité.
L’alimentation occupe une place centrale dans la vie des enfants, non seulement pour leur croissance et leur développement physique, mais également pour leur bien-être émotionnel. Lorsqu’un enfant fait face à des préoccupations alimentaires, que ce soit en raison d'un suivi concernant son poids , un régime spécifique ou des troubles du comportement alimentaire ( TOA ), il est essentiel que son ressenti soit pris en compte. Les émotions jouent un rôle fondamental dans notre relation avec la nourriture. En tant qu’adultes, nous savons bien que ce que nous mangeons peut être influencé par notre état émotionnel : la tristesse, l’ennui, le stress ou encore la joie. Il en va de même pour les enfants, qui, parfois, n’ont pas encore les outils nécessaires pour comprendre ou exprimer ces émotions de manière adéquate. Dans ce contexte, une prise en charge alimentaire qui intègre la dimension émotionnelle devient un levier puissant pour accompagner l'enfant vers un rééquilibrage sain et durable. Pourquoi l'expression des émotions est-elle si importante ? Lorsque l’enfant est confronté à un suivi alimentaire lié à des préoccupations de poids ou des troubles du comportement alimentaire, ses émotions sont souvent bouleversées. L’anxiété face à la nourriture, la culpabilité après un repas ou la frustration de devoir suivre un régime peuvent être des sources de stress importantes. Ces émotions peuvent même, à terme, créer des obstacles à une relation saine avec l'alimentation. Un enfant qui n’a pas les moyens d'exprimer ce qu’il ressent risque de développer des mécanismes d'évitement, comme l’alimentation émotionnelle ou les comportements restrictifs, qui nuisent à sa santé mentale et physique. D’où l’importance d’aider l’enfant à verbaliser ce qu’il ressent. C’est un moyen de créer un environnement de confiance et d'accepter l’alimentation comme un acte naturel, libre de jugements et de peurs. L’outil émotionnel pour mieux comprendre et agir Une des premières étapes pour favoriser cette prise de conscience émotionnelle consiste à offrir à l’enfant des moyens de reconnaître et d’exprimer ses émotions. En intégrant des outils simples et visuels dans le cadre de la prise en charge alimentaire, comme une feuille des émotions, on permet à l’enfant de mieux comprendre ce qu’il ressent pendant et en dehors des repas. Cette feuille peut présenter un éventail d’émotions de manière graphique : des visages souriants, tristes, en colère, ou apeurés, accompagnés de mots-clés qui les décrivent. Par exemple : "Je suis content quand je mange ce plat", "Je me sens frustré de devoir manger quelque chose que je n'aime pas", ou encore "Je suis stressé quand je dois peser ma nourriture". Ces représentations permettent à l’enfant d'identifier plus facilement ce qu’il vit et de mettre des mots sur ses ressentis. Comment utiliser l’outil des émotions pendant et en dehors des repas ? L’utilisation de cette feuille peut se faire à plusieurs moments de la journée, que ce soit avant, pendant ou après un repas. Avant de s’attabler, l’enfant peut indiquer sur la feuille comment il se sent à l'idée du repas à venir. Cela lui permet de prendre conscience de ses attentes ou de ses craintes. Par exemple, si l’enfant se sent anxieux à l’idée de devoir manger un plat qu’il n’apprécie pas, il peut le noter, et cela pourra être un point de discussion lors de la séance de suivi. Pendant le repas, l’enfant peut continuer à observer ses émotions en notant comment il se sent au fur et à mesure que la nourriture est servie et dégustée. Après le repas, il pourra également indiquer s’il s’est senti rassasié, content, ou, au contraire, s’il a eu du mal à finir son assiette ou s’il se sent coupable d’avoir mangé un aliment qu’il estime "interdit". En dehors des repas, cet outil peut également servir à exprimer les émotions qui ne sont pas directement liées à la nourriture, mais qui influencent la relation à celle-ci, comme le stress scolaire, les conflits familiaux ou les préoccupations personnelles. Télécharger gratuitement l’outil des émotions Pour vous aider à accompagner l’enfant dans cette démarche d’expression émotionnelle, je vous propose un outil à télécharger gratuitement : une feuille A4 représentant différentes émotions sous forme de visages. Ce support permettra à l’enfant d’identifier et de nommer ses ressentis en toute simplicité. Vous pourrez l’utiliser aussi bien à la maison qu’en consultation. Comment l'utiliser ? Avant le repas : Demandez à l'enfant de choisir l'émotion qui correspond à son ressenti avant le repas. Pendant le repas : Encouragez-le à noter comment il se sent au fur et à mesure que le repas se déroule. Est-il rassasié, satisfait, ou bien contrarié ? Après le repas : Discutez avec lui des émotions qu'il a ressenties durant le repas et de son ressenti après avoir terminé. Ce simple geste peut permettre à l'enfant d’acquérir une meilleure conscience de ses émotions, d’être plus à l’aise avec ses repas et de poser les bases d'une relation apaisée avec la nourriture. Téléchargez dès maintenant l’outil des émotions pour aider votre enfant à exprimer ses ressentis de manière ludique et constructive. Il s'agit d'un premier pas vers une prise en charge alimentaire en toute sérénité et en pleine conscience.
